Bicepso mokymas. Kėlimo hanteles bicepsui

Raumenys labiausiai pritraukia dėmesįir yra labiausiai atskleidžianti. Štai kodėl tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams ypatingas dėmesys skiriamas jų formos darbui. Bicepso treniruotėms reikia specialaus požiūrio. Kad būtų pasiektas geriausias rezultatas, būtina pasirinkti tinkamus pratimus šios raumenų vystymuisi. Geriausia dirbti prie savo kūno vadovaujant treneriui, kuris gali patikrinti pratimų teisingumą.

Ekspertai siūlo įvairius pratimuskultūrininkai pasiekė norimą tikslą. Kiekvienas sportininkas turi suvokti efektyviausius ir įprastus bevakarius, kurie jam padėtų pasiekti puikių rezultatų. Yra daug pratimų rankoms. Jiems priklauso pakaitiniai hanteli pakilimai su bicepsais, lenkimo alkūnės su baru, treniravimas ant stendo "Scott". Ši kategorija taip pat apima visų tipų treniruoklių ir blokelių presus.

Darbas su strandu

Siekiant treniruoti bicepsus pagal pateiktą svorįdidžiausias rezultatas, treneriai rekomenduoja naudoti pagrindinius vorkusus, kurie jau tapo kultūrizmo klasika. Tarp jų - mokymo programos pradedantiesiems ir patyrusiems specialistams. Tokiems pratimams priskiriamas baro pakėlimas. Su šiuo sportiniu įrankiu galite pasiekti didžiausią rankų rankų krūvį ir gauti daugybę judesių. Pagrindinis šios kategorijos užsiėmimas yra gana paprasta.

Paimkite apvalkalu iš apačios. Ginklai turi būti prigludę prie peties. Pradžioje esančio baro baras yra priešais klubus. Tvirtai laikykitės, giliai įkvėpkite, palaikykite ore savo krūtinę, tada sulenkite rankas alkūnėse, pakelkite krovinį į pečius.

Mes darome viską teisingai

Kai jūsų riešai yra pakankamo lygioužšaldykite ir įtempkite raumenis. Po to lėtai, be skubėjimo, nuleiskite juostą į pradinę padėtį. Jums reikia naudoti daug svorio, bet nereikia būti pernelyg uolus. Galų gale, šiuo atveju galite sugadinti raumenis.

Griežtai draudžiama mesti sviedinį žemyn. Skurdo lygis atlieka itin svarbų vaidmenį. Taip pat atkreipkite dėmesį į paskutinį judėjimo etapą. Paskutiniais pakartotiniais rinkiniais galite sau leisti "apgauti".

Mes pakeliui iškeliame hantelius

Bicepso treniruočių programa yra neįmanoma bešis pratimas. Norėdami tai atlikti teisingai, turite naudoti supination. Šis prietaisas sukelia bicepso aktyvavimą visame jo tome. Kultūristai teigia, kad šis pratimas yra efektyviausias raumenims, kurie yra atsakingi už alkūnės sąnario išlinkimą.

Tai galima atlikti stovint ir sėdint ant kraštostendas, nustatytas horizontaliai. Tačiau geriausias variantas treneriams yra lipti ant apvalkalo, kurio nugarėlė pakreipta 60 laipsnių kampu (30 yra mažesnis nei standartinis). Šiuo atveju apatinėje dalyje bicepsai tęsiasi, o jo pailgi galva gauna didesnę apkrovą. Kai stalo gale yra tiesiame kampe, šis pratimas tampa labai panašus į darbą su baru stovint.

Du darbo būdai

Rekomenduojama rankšluostį pakelti į bicepsąatlikti tiek nuosekliuose, tiek sinchronizuotuose režimuose. Kiekvienas iš jų yra veiksmingas savo nuožiūra. Jums reikia pasirinkti tą, kuris tinka jūsų kūnui. Tik tokiu atveju jūs galite pareikšti savo rankas tinkama forma.

Pirmasis variantas yra galingas bicepso mokymas. Negalima dirbti su šiais korpusais į galios pratybas. Svarbiausia, kad jums reikia ne tik pakelti hantelį tam tikrą skaičių kartų, bet ir tinkamai atlikti kiekvieno stalo spaustuvą. Kojas turi būti griežtai ant kūno kraštų. Kai jie eina į priekį, pratimas yra palengvintas, tačiau jis praranda savo efektyvumą.

Mes naudojame "Scott" stendą

Mokymo programa "Bicepsas, tricepsas" apimataip pat dirba Scott stende. Geriausia naudoti juostos tipą EZ. Dėl tiesioginio kaklo, rankos yra apdraustos nuo nenatūralios eversion, dėl kurios atsiranda ūminis skausmas. Be to, dilbio ir riešo sąnarys labai greitai pavargsta ir pradeda automatiškai atsikabinti. Su šiuo apvalkalu galite atlikti nuostabius pratimus, kuriuos sudaro bicepso treniruotės.

Siūlomas rankų užsiėmimas yra orientuotas įvisų pirma apatinėje bicepo zonoje. Labai svarbu, atlikdami tai, nusilenkti ant viršutinio stendo trečdalio, o ne nusileisti ant jo su krūtinę. Tik tokiu atveju jūs gausite plačiausią darbo amplitudę.

Krūties ir bicepso treniruotės "Scott" mestitaip pat galima atlikti su hanteliais. Į apatinę padėtį jūsų rankose turite ištiesinti 100 proc. Tada jums reikia juos pasiimti ne smakro lygyje ir stengiasi sumažinti Biceps. Ši papildoma apkrova reikalinga kiekvieną kartą, kai pratimas kartojamas. Nenaudokite per daug svorio. Rankų ji yra labai pažeidžiama ir ji yra lengvai sužeistas, nes "Sukčiavimas" šioje veikloje - tabu.

"Hammer"

Bicepso mokymo programa siūlo daugiauvienas veiksmingas darbo su hanteliais variantas. Šis pratimas yra pagrįstas pakaitine kriauklių kėlimu, kuri leidžia jums atakuoti pečių priekinius raumenis išilgai visų priekinių dalių. Atliekant šį pratimą šepečiams nereikia supinavimo. Jūs turite laikyti įprastą rankeną (laikyti delnus sau) nuo pradžios iki pabaigos. Šiuo atveju didžiąją darbo krūvio dalį ima mokyti bicepsus ir pečių raumenis. Galite atlikti veiksmus stovint ir sėdint.

Rankų paleidimo pradžioje su juose užspaustahanteliai nuleidžiami, rankena nėra stipri, instrumentai vos paliečia šlaunis. Šioje pozicijoje, kai jūs kontroliuojate savo veiklą ir neužleidžia šepetėlio, turite pakelti apkrovą į pečių lygį. Tada priveržkite bicepsus ir sklandžiai nusileiskite į pradinę padėtį. Pažiūrėkite, kad šepetėlis nesisuka. Pajaukite raumenų susitraukimų ir raumučių stiprumą tarp dilbio ir peties. Tą pačią pakartokite kita vertus.

"Cheating", atliekant užduotis kategoriškaidraudžiama. Visapusiškai pabrėžkite savo darbo teisingumą ir techniškumą. Šis pratimas taip pat įmanomas naudojant lynų rankeną ir apatinį bloką. Tinkamai veikiant, tai puikus bicepso ir atgal mokymas.

Mes užsiimame tricepsais

Paspaudus barą su siaura rankena, paskirstoma jėgos apkrova tarp tricepso, krūtinės raumenų ir dekoltės zonos. Norėdami to išvengti, turite sužinoti, kaip susikaupti įtampa rankoje.

Kaip teisingai atlikti tokią veiklą? Naudokite svorio juostą. Užfiksuokite tai ne siaura. Nugarą reikia patogiai pastatyti ant stendo, o kojos - patikimai stovėti ant grindų, kad išlaikytumėte stabilią pusiausvyrą. Ištieskite rankas su apvalkalu. Įsitikinkite, kad kaklas yra pečių lygyje. Dabar sulenkite alkūnės, kol juosta paliečia krūtinės viršuje.

Atkreipkite ypatingą dėmesį į: Lankai neturėtų eiti lygiagrečiai vienas kitam. Jie turi būti pasodinti, kad būtų sukurtas kampas apie 45 laipsnių kampu. Kartu su plačiu sukibimu, jie gali pabrėžti jėgos apkrovą, ypač tricepsą.

Pabandykite eksperimentuoti su rankenėlės pločiu iralkūnės. Pabandykite rasti palankiausią poziciją. Gali pasirodyti, kad jums nepatinka dirbti horizontaliu stendu. Šiuo atveju reikia sumažinti tą kraštą, ant kurio yra galva. Šioje pozicijoje galite tricepsas įkelti dar daugiau. Mes neturime pamiršti, kad kiekvienas sportininkas turi savo kūno konstituciją, ir po jomis reikia pritaikyti pratimus. Tik tada, kai pritaikysite, galėsite pasiekti aukščiausią treniruotės komfortą ir efektyvumą.

Naudok barus

Šioje kovos dalyje galite atlikti pagrindinius pratimus tricepsų, krūtinės ir priekinių deltų siurbimui. Pradinė pozicija - palmių paimkite barus ir ištiesinkite rankas.

Įkvėpti giliau ir pradėti palaipsniui sulenktiAlkūnės, sklandžiai nusileidžia. Tokiu atveju peties sąnarys turėtų ištempti. Dirbdami su tricepsais, negalima eiti iki didžiausio "gylio". Kartą pradinėje padėtyje pradėkite pakelti alkūnių prailginimą. Šią techniką galima keisti, reguliariai perkeliant akcentą iš tricepsų į krūtinę ir atgal.

Prancūzijos spauda

Šiai pratybai jums reikės nuolankiossuolas Tai unikali rūšis ir aiškiai nukreipia apkrovą į pačią tricepso širdį. Krūtinė ir delta lieka nepažeisti.

Atsukite atgal ant stendo ir tiesia rankenaužraktas EZ kaklo rankose. Turėtumėte pajusti, kaip tricepsas tęsiasi apačioje. Laikykite rankas tiesiu kampu, tada švelniai pakelkite juos kartu su svoriu ir grįžkite taip pat, kaip pradinė padėtis.

Jei nematote apkrovos toje vietoje, kuriai reikiatai rodo, kad alkūnės nėra fiksuotos. Nereikia jas perkelti! Taigi jūs atliksite pratybas paprasčiau, bet sumažinsite jų efektyvumą iki nulio. Kūnas praranda patikimą fiksaciją, todėl daug lengviau išlaikyti sviedinį tiesia kampu.

Paspauskite funkcijos

Bicepso ir tricepso mokymas baigtasgalutinis pratybas - prancūzų stalo spauda. Jis iš karto atakuoja raumenis iš dviejų pusių: jūs ištiesink ranką, o tada atneškite ją į kūną. Atlikite pratimą ant aukšto bloko. Rankena turėtų būti pečių plotį arba šiek tiek ilgiau, jei alkūnės yra fiksuotas korpuso atžvilgiu.

Pradėti pratybų metu yra būtinanuo viršutinio taško. Tokiu atveju alkūnės turi būti ištiesintos, o įrenginio rankena turi būti nuspaustas iki išjungimo. Rankos turi būti kuo arčiau kūno. Po trumpos pertraukos sklandžiai, valdydami kiekvieną milimetrą judesio, grąžinkite alkūnės iki taško, kuriame jie pradėjo.