Pratimai "nuryti": vykdymo ypatybės

Daugelis merginų svajoja bent šiek tiek, betnumesti svorio. Kiekviename žurnalo puslapyje, socialiniame tinkle ar forume šiuolaikiška mada parodo, kokios formos gražuolės, skatindamos mergaites pasiekti šį idealą.

Nieko geresnio svorio negu sporto irtinkama mityba. Kažkas užsiima sporto salėmis ir pasirenka sporto programą su treneriu, bet kažkam to nepakanka laiko. Bet ar tai yra problema? Žinoma, ne. Ne mažiau sėkmingai galite padaryti save ir savo kūną namuose. Ir mes apsvarstysime populiarią pratybų "nuryti".

Bendra informacija

Šis pratimas yra vienas iš populiariausių, nes vykdymo technikos paprastumas. Tai vienas iš pagrindinių ir puikiai tinka pradedantiesiems sportininkams.

Be to, "nuryti" padės numesti svorio kaip gana pilni žmonės ir merginos su pora ar trimis papildomais svarais.

Šiai pratybai atlikti taip pat yra keletas būdų, leidžiančių jums mokyti skirtingas raumenų grupes. Pažiūrėkime žingsnis po žingsnio.

Standartinis pratimas

Standartinis pratybų "nuryti" privalumai yra šie:

• Gerina koordinavimą erdvėje ir traukina vestibulinį aparatą.
• Apsaugo stuburo kreivumą ir skoliozės išvaizdą.
• Jis traukia nugaros ir spaudos raumenis.

Baigimo technika nėra sudėtinga ir apima tik tris pakopas:

1. Sėdėti kambario viduryje, kartu su kojomis ir pakelkite rankas lygiagrečiai grindims.
2. Priveržkite pilvo raumenis ir lėtai stumkite dešinę (kairę) koją, lenkdami grindis, kol kojelė ir kamera yra lygiagrečios su juo.
3. Baikite 10-15 sekundžių ir pakartokite pratimą su kita kojelė.

Jei pirmą kartą pradėsite studijas, tuomet turėsite pakankamai 5 metodų kiekvienai kojai.

Įprastos klaidos pratybų metu: rankos nuleidžiamos, ne lygiagrečios grindims, o atraminė kojelė sulenkta į kelį.

"Nurykite", pabrėždami kelius ir alkūnės

Kitas standarto "nuryti" variantas - tai pratybos, kurių metu akcentuojami keliai ir alkūnės. Ši technika leidžia treniruotis raumenis:

• šlaunys ir sėdmenys;
• pilvas;
• atgal

Vykdymo technika apima šiuos etapus:

1. Atsigulkite ant kelio ir atsigulkite ant alkūnių.
2. Sulenkite dešiniąją (kairę) koją raumenis, lėtai traukite jį į padėtį, lygiagrečią grindims.
3. Tuomet toliau kojos aukštyn, pasieksite kampą apie 45 laipsnių nuo grindų lygiagretės.
4. Lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį. Kartokite pratimą.

Kiekvienoje kojoje reikia 10-12 žingsnių.

Klaidos vykdymo metu gali įvykti taip: kojos nėra pakankamai pakeltos, sulenktos keliu, raumenys nėra įtempti.

Nurykite pilvą

Šis pratimas "nuryti" yra sunkus,nepaisant technikos paprastumo. Jame taip pat yra antrojo pavadinimo - "valtis". Mergaičių treniruočių programai dėl svorio būtinai turi būti šis pratimas, nes jis turi visas ankstesnių metodų privalumus, būtent:

• stiprina nugaros raumenis;
• sustiprina pilvo raumenis;
• traukia sėdmenis ir šlaunis;
• apsaugo nuo nugaros problemų.

Norint sėkmingai atlikti šį pratimą,turite truputį fiziškai mokytis. Pakanka, jei atlikote du ankstesnius metodus ir atlikote "nuryti" pratybas. Jūs tikrai pavyks.

Tiesiog pakankamai, "nuryti" yra atliekamas pilvo. Pratimai atliekami 3 žingsniais:

1. Atsigulkite ant skrandžio, ištiesdami rankas į priekį, kojos kartu.
2. Tuo pat metu pakelkite rankas ir kojas aukščiau ant grindų kiek įmanoma.
3. Užšaldykite šią poziciją 30-60 sekundžių.

Atsipalaiduokite ir pertraukite 1-2 minutes.tada pakartokite užsiėmimą. Jei sunku išlaikyti šią poziciją 30-60 sekundžių, pradėkite nuo maksimalaus laiko, tačiau būtinai atlikite keletą veiksmų.

Šios pratybos prasmė

Siekiant užtikrinti, kad šių pratybų rezultatai nebūtų veltui, laikykitės šių taisyklių:

1. Reguliariai mokyti. Jei esate pradedantysis, galite duoti pamokas 3 dienas per savaitę 20-30 minučių - už jus pakaks. Nemeskite pamokų net kelias dienas, priešingu atveju rezultatas bus prarastas.
2. Padidinkite apkrovą. Jūsų mokymas bus nenaudingas, jei ilgą laiką nepadidinsite požiūrio ir mokymo trukmės. Po 2 savaičių trukmės reguliaraus treniruočių jūs galite padidinti treniruočių skaičių iki 5-6 per savaitę. Po mėnesio pradėkite didinti kiekvieno pratybų skaičių, pratęsti treniruočių laiką iki 40 minučių ir pan.
3. Nuolat stebėkite pratimų teisingumą. Jei padarysite klaidą, tai gali tapti įpročiu, o pamokų rezultatas tiesiog nebus.

Taigi, ne tik galite numesti svorį, bet ir sustiprinti kūną, raumenis ir ištvermę, pagerinti toną, pralinksmėti ir papildyti.