Rankų treniravimas dėl svorio. Kaip pripumpuoti rankų raumenis: Pratimai

Nuo vaikystės kiekvienas žino, kad reikia būti stipriu. Jauni vaikinai, dėvintys vasaros marškinius, dažnai siekia pumpuoti savo bicepsus ...

Šio straipsnio tema - rankų mokymas masėms. Tai yra apie mokymo procesą, kuris sustiprina pagrindinių rankų raumenų padidėjimą: bicepsą, tricepsą ir dilbio raumenis. Tuo pačiu metu, kai treniruojasi, reikia atkreipti dėmesį į kitas raumenų grupes: nugaros, spaudos, kojų, pečių, kaklo. Žmogaus kūnas yra nuostabiai darni kūryba. Jis netolygiai plečia pagrindines raumenų grupes tam tikru etape, tiesiog neleis augti bičiulams (pvz., Jei nugaros raumenys atsilieka jų vystymosi metu).

Mokymo proceso proporcijos

Kaip pumpuoti raumenis? Ši problema, sėkmingai išspręsta šiuolaikiniais mokymais, nesutinka su technokratišku požiūriu: apkrovos perteklius duoda neigiamą rezultatą - traumos ir raumens skaidulų išeikvojimas. Atgaivinimo etapas yra svarbus. Rankų raumenų augimas priklauso nuo jų parengimo, žinoma, netiesiškai. Ekspertai apskaičiavo, kad rankos raumens masės padidėjimas 1 cm padidina sportininko bendrą kūno svorį 3 kg. Atitinkamai turėtų būti numatyta baltymų mityba, o mokymo reţime rankų dėmesys negali viršyti 30% visos fizinės apkrovos. Ir, žinoma, treniruočių poveikį stiprina tinkamai parinkta sporto mityba.

Instrumentas - raumenų gedimas

Rankų treniruotė į masę, taip pat bet kokius kitus raumenis,apima pratybų ciklą su maksimalia apkrova. Atliekant požiūrį į Sviedinys (Štanga, hanteliai, treniruokliai, plėstuvai) su svoriu bus iškeltas yra ne daugiau kaip 8 kartus, turėtų pasiekti komplektas valstybės raumenų nepakankamumas. Be to, raumenų nepakankamumo poveikis maksimaliai padidėja, jei sportininkams sąmoningai uždelsta 15-30 sekundžių.

Jei kalbate sporto medicinos kalba, tuometrezultato pasiekimas - raumenų masės augimas - naudojamas anaerobinės glikolizės procesas. Kitaip tariant, skeleto raumenys gauna energijos gliukozės oksidacijos metu, suskaidžius į pieno ir parvovines rūgštis deguonies trūkumo sąlygomis. Natūralu, kad šis reiškinys taip pat grindžiamas rankų mokymu masės.

Kas atsitinka rankų raumenyse su perkusijomismokymas? Jie gauna daugybę mikro-traumų. Šiuo atveju pluoštai yra pažeisti, baltyminės struktūros yra sunaikintos. Šiuo atveju jie kalba apie didelio intensyvumo apkrovas. Jei tada teisingai kurti savo tolesnio mokymo ciklą ir sporto mityba, sportininkas progresuoja, dėl skeleto raumenų sverhvosstanovleniya poveikio.

Krovos kitimas

Po to, kai dirbo su didžiausiu treniruokliuraumenys turi specialų, labiau taupantį režimą. Rankų treniruotės į masę kitame cikle reiškia, kad apkrova sumažės iki 50-60% didžiausio svorio. Ši technika yra vadinama mikroperiodizacija instruktoriams: savaitę sunkiųjų apkrovų pakeičia šviesos savaitė.

Tačiau pradedant sportininkus, pasiekęs pirmąjįsėkmė, linkę neatsargiai žvelgti į mažą svorį ... Šiuo atžvilgiu mes kreipiamės į kietus trenerius su prašymu išreikšti sujaudą ir atsisakyti nuolatinės apkrovos didinimo praktikos. Reikia periodiškai dirbti su mažesniais svoriais, kartu su raumenų augimu, kai atsinaujina. Tai prisideda prie naujo reljefo formavimosi. Atkūrimo etapas yra būtinas. Krovinys bus logiškai padidintas kito "sunkaus" ciklo metu. Fanatisms mokymuose kyla traumos ir sąstingis raumenų augimo rezultatuose.

Tačiau pirmiau išdėstytas klausimas dar nėra išsamus atsakymas į klausimą, kaip pakelti dideles rankas. Turėtumėte pakeisti savo nuomonę apie raumenų masės raumeningumą.

Kultūrizmo technikos bruožas

Sraigtai, hanteliai, treniruokliai ... Visa tai praktikuojamair "powerlifters", ir "weightlifters". Tačiau jų prioritetai yra skirtingi. "Powerlifters" nėra raumenų masė, o svarbiausia yra vienkartinis maksimalaus svorio didėjimas. Kultūristai daro pažangą mokymo procese, didinant sporto įrangos svorį. Taigi, jie maksimaliai padidina mokymo apkrovą.

Ir būdai, kaip pumpuoti dideles rankas, turikultūristas yra daug daugiau. Galų gale šie sportininkai raumenų augimui naudoja ne vieną, o trijų tipų galios pajėgumus. Praktikavo sunkiaatlečiai galios pajėgumus raumenų susitraukimai per svorio kėlimo (susitraukimo raumeninių skaidulų) nėra tiek daug. Jie sudaro tik 60% jėgos, reguliuojamu svorio nuleidimo (neigiamas judėjimo fazės) ir 75% jėgos, holdingo svorį aukščiausio taško.

Taigi, ji yra efektyvesnė už bicepsas ir tricepsas mokymo programą augimo ant rankų kultūristas.

Rankų mokymo programa

Rankos sunkiai šukuoja. Kiekvienas milimetro tūris reikalauja priverstinių jėgų. Šiame straipsnyje norime atkreipti dėmesį į tai, kaip kompetentingai spręsti šią problemą, formuluoti principus, įspėti apie galimas klaidas ir paskatinti pratimus bei jų intensyvumą.

Dauguma instrukcijų rankų teikia pirmenybędėmesys bicepsui. Paprasčiausiai jis tuoj pat sužavė akis. Tačiau jie neatsižvelgia į tai, kad pagrindinė rankos raumenų masė, ty du trečdaliai, yra tricepsas. Šie raumenys dažnai vadinami antagonistais. Pirmasis - rankos lenkimas, antrasis - ant prailginimo. O jei atkreipsite dėmesį į tik vieną iš jų, tada antrojo padidėjimą slopina pats kūnas. Todėl didelis bicepas be masyvių tricepsų yra tiesiog nepasiekiamas. Tai bus pasiekta taikant tokią metodologinę reljefo klaidą, bet subtilią. Atkreipkite dėmesį, kad norint darniai vystytis rankai, sportininkai taip pat siurbiame dilbio raumenis.

Prisiminkite, kad mokymo programa yra rankosenėra savarankiškas užsiėmimas, bet tik sportininko bendros mokymo programos sudedamoji dalis. Vis dėlto, jei akcentuojamas ginklų raumenų padidėjimas, rekomenduojama, kad kiekvieną savaitę treniruočių ciklas priskirtų dvigubai daugiau pratimų: vieną kartą su dideliu treniruočių svoriu, o antras - lengvu svoriu.

Bicepsas

Siekiant išvengti galimo sužalojimošilta raumenys ir raumenų skaidulos, rekomenduojama iš anksto pašildyti. Dėl rankų raumenų tai yra energingas apykaitinis atšilimas, o tada - tempimo judesiai. Šiame straipsnyje mes atkreipiame Jūsų dėmesį į tris pagrindinius pratybų komplektus: bicepsams, tricepsams ir dilbiui. Jie atliekami su maksimalia treniruotės apkrova. Pastaba besimokantiesiems: bendrojo mokymo metu rankos masės smūgių pratybos gali būti derinamos su vidutinio sunkumo nugaros raumens apkrova (pilvo spauda) ir atvirkščiai.

Norėdami padėti instruktoriams ateis lentelė "Pagrindinis kompleksas ant bicepso", esantis žemiau.

Padidinto bicepso pakėlimas laikomas vienu iš klasikinių pratimų, kurie vienu metu formuoja bicepso viršuje, viduryje ir apačią.

Kai tai atliekama, kūnas (liemuo) išliekatiesiai, kojos dedamos ant pečių pločio. Baras yra sugriebtas iš apačios. Lankai yra liemens šonuose. Baras nuleistas iki klubų lygio. Vaizdas yra tvirtinamas tiesiai ir priešais jus. Atsikvėpti, sportininkas lankstosi alkūnes ir baras krūtinės lygyje. Svarbu, kad ne tokio judėjimo alkūnės liko savo pradinę padėtį, ty. E. nejuda. Kartu su lazdelės pakėlimu atliekamas iškvėpimas. Tada baras sklandžiai nusileido iki klubų lygio. Atliekant užduotį svarbu išlaikyti tiesioginę kūno padėtį.

Bicepso susitraukimas su supinationu yra atliekamas rašanthanteliai, jis taip pat atliekamas iš nuolatinio pozicijos su kojų išdėstyti pečių plotyje. Hanteliai yra iškeltas vienas po kito. kvėpavimo ritmas - panašūs į tuos, minėta ankstesniame pratime. Terminas "supination" reiškia, rotacijos šepečiai su ties link nykščio viršuje hanteliais. Tai yra natūralus žingsnis, nes tai daryti sukelia specifinį priedą žmogaus Biceps sausgyslių.

Pratimai ant bicepso masės papildo trauką antbicepsas ant Scott stendo. Tai universalus: jis gali būti atliekamas su štanga, su hanteliais. Jo ypatumas yra fiksacija ant suoliuko rankų pozicijas, per kurią paryškina kartus įvyksta alkūnės. Kadangi streso koncentracija ant alkūnės esminė sąlyga yra ne maksimali naštos svorį, ir atsigulus tai ne iki pabaigos, ty. E. Traukos ant suolelio Scott visada atliekama dalinė amplitudės. Vertės ji yra būtina, kad fizinio krūvio apkrovos Biceps apie atvirkštinių fazių judėjimo - tempimui.

Taip pat rankų mokymas salėje tobulinimo metuBicepsas susijęs su traukos ant bicepso blokinio simuliatoriaus (ant aukšto bloko). Pradinė pozicija stovi, panaši į tą, kuri apibūdinta pirmame pratimai. Lanksti rankas alkūnėse, bloko trajektorijos galo taške, turėtumėte tai sureguliuoti aukščiausiame taške - kol atsiranda nuolatinis deginimo pojūtis raumenyse.

Tačiau klausimas "Kaip pumpuoti raumenis?""Santykis su bicepsais dar nėra visiškai atskleistas. Faktas yra tas, kad mažo augimo sportininkams pagrindinio komplekso pakanka, kad būtų sukurta visa bicep. Jei bicepas yra ilgesnis, kultūristui reikia papildomų pratimų (žr. Žemiau pateiktą lentelę "Bicepso viršūnių treniruotės"):

Pagrindinis šio komplekso uždavinys yra tai,kaip matote, EZ štangos stiebas ant bicepso, kuris atliekamas Scott stende. Jo orumas yra izoliuotas poveikis dugno pailgėjimui ir bicepso smailės didinimui.

Tricepsas

Tačiau veiksminga fizinio krūvio pratybų programaRankų masės rinkinys taip pat turėtų apimti pratimus kitoms didelėms rankos raumenims: tricepsui ir dilbiui. Tricepso raumenys, kurie užima didžiąją dalį viršutinės rankos pusės, turi būti sureguliuoti ne mažiau nuosekliai nei bicep. Tvirtas pasagos formos reljefinis tricepsas suteikia kultūristui ranką visišką ir proporcingą išvaizdą. Didžiausias jo mokymų rezultatas užtikrins kruopščiai atrinktų pagal svorį, pasikartojimų skaičių, pratimų izoliaciją, nurodytą lentelėje, kurioje apibūdinamas pagrindinis tricepso pratimų komplektas.

Pastaba: Prancūzijos stalas spaudai yra gana trauminis. Vietos apkrovimas ant alkūnių sąnarių lemia svorio sumažėjimą iki 50-60% didžiausios treniruotės svorio. Kojos turi būti nejudančios, kad apkrova būtų akcentuota ant tricepsų, o ne ant kitų raumenų. Atletas nustato ant stendo. Idealiu atveju, jei baras, kuris iš pradžių yra už jo galvos, atiduos asistentas. Grab rankas kaklo neturėtų būti platus. Atstumas tarp rankenų šepečių yra pageidautina 20-30 cm. Įspėjimai: plačiai paplitę Prancūzijos rankos ranka padidėja tikimybė, kad bus sužalota. Be to, rankinis raumenų pumpavimas su šia pratybe bus efektyvesnis naudojant EZ barą, negu strypas su įprastine kakleliu. Krovinys yra išskirstytas į visus trispalvių raumenų skaidulų ryšius.

Prancūzijos stalo spauda rodo, kad sportininkassėdi ant stendo su vertikalia nugara. Kojos tvirtai stovi ant grindų, nugara yra tiesi. Pradinėje padėtyje juostos juosta yra virš galvos. Tada sportininkas lėtai nuleidžia barą galva. Šis judėjimas sustoja subjektyviai nustatytame taške, kuriame pastebimas tricepsų įtempimas. Galite apgauti ir tvarstis alkūnėmis. Prancūzijos stalo spauda taip pat kraunasi raumenis nugaros ir pilvo.

Rankų raumenų pumpavimas gimnastikos metuTricepsas laikomas efektyvesniu nei klasikinio prancūziško stalo spaudo naudojimas. Kodėl? Prancūzijos spaudoje, alkūnės yra svarbesnės. Todėl, net jei sviedinys svyruoja 40-60 kg (priklausomai nuo sportininko fizinės būklės), gali būti skausmas.

Pratimai rankoms pumpuoti yra skirtingiefektyvumas. "Block simulator" leidžia sportininkui dirbti atskirai, norint sukurti tricepsą, kurio svoris yra 100 kg ar daugiau. Kvalifikuoti sportininkai atlieka rankų pratęsimą viršutiniame blokelyje tricepsams, kurių svoris yra 140-150 kg. Šiuo atveju pratimas nėra izoliuotas. Tuo pačiu metu mokomi raumenys nugaros ir pilvo raumenyse.

Dilbio raumenys

Turi būti harmoningai sukurtos sportininko rankospakankamai vystosi dilbių raumenys (peties juosta). Jie tradiciškai yra susiję su sportininko jėgomis. Išsivysčiusios raumenys užtikrina patikimą sporto įrangos rankeną. Todėl jie užtikrina saugumą, kai sportininkas atlieka įvairias pratybas. Jei dilbis yra "silpna linkena" sportininko vystymuisi, gresia pavojus ne tik individuali masės rankų mokymo programa. Stiprūs dilbiai reikalauja kitų raumenų grupių vystymosi. Pavyzdžiui, norint sukurti raumenis nugaros dalyje, pagrindinės pratybos yra svarbios - strypo nuolydis traukiamas plačiu sukibimu ir traukimas ant skersinio plačią galvos rankena. Rekomenduojame šią raumenų grupę sukurti pratimų kompleksą, pateiktą žemiau pateiktoje lentelėje: "Pratimų kompleksas pratimų raumenims".

Kai traukdami lazdele ant bicepso su nugarine rankena, rankos padėtis yra pati della. Šis pratimas yra izoliuoti. Rekomenduojama sportininkams, kurie jau turi rezultatų bicepso ir tricepso vystymuisi.

Pradinė pozicija yra bagažinė tiesa, o kojos yra pečių plotis. Rankos su įkvepimu sulenka alkūnėmis. Baras yra pritvirtintas prie viršutinio taško. Po išsiplėtimo lukštai grįžta į pradinę padėtį.

Pagrindinis treniruotė peties pluoštui plėtotiraumenys yra "plaktukas". Tai atliekama iš stovinčios padėties pakaitomis pakeliant hantelius, o delnus rankas pastoviai sukasi link kūno. Atliekant "plaktuką", bagažinė neturėtų būti pasukama.

Rankų judesiai turi būti lygūs, be įstrigimų, kurie turi būti įvykdyti įjungimo klavišą.

Rankų lankstymas juostos rankenoje atliekamaskiekvieno požiūrio į nesėkmę mokymą. Pozicija - sėdi ant stendo. Ranka paima barą su siaura šepečių rankena - palmėmis. Šepetėliai maksimaliai ištraukiami, tada sulenkiami. Tik riešai dirba. Taigi, yra parengta galinga rankena.

Namuose pumpuojamos rankos

Ne paslaptis, kad su tinkama motyvacijapradedantysis sportininkas gali savarankiškai padidinti rankų svorį. Norėdami tai padaryti, pakanka pratęsti bendrą fizinį pasirengimą, prisiimant stažuotojo svorį kaip krūvį. Yra principas: tiesiog - ne visada blogai. Svarbus raumenų masės kaupimosi protas gali būti paprasčiausias būdas. Leiskite atsakyti į klausimą, kaip pasisukti rankas nuo grindų spygliais. Priklausomai nuo fizinio pasirengimo, galite pasirinkti vieną iš būdų - pabrėžti grindis delnimis, kumščiais, pirštais, rankomis, rankų atlošais. Toliau pateiktoje lentelėje parodyta treniruočių technika iš grindų.

Manoma, kad geri pratimai rankų raumenimstraukdami ant juostos (horizontali juosta). Atliekant juos, taip pat galima sujungti pagal sukibimo tipą: tiesus, atvirkštinis, siaurus, vidutinio dydžio, platus. Kad pasiektumėte maksimalų efektą, nerekomenduojama sūpynės, pakelkite šlubu. Dar viena "naudinga" pratybos. Akcentuotai įtakoja tricepsas (pleišto raumenys), traukiantys nelygumus.

Tačiau kokybiškai padidėja rankų raumenysJūs turėtumėte priklausyti nuo kiekvieno rinkinio baro ir juostų išspaudimų kiekio. Rekomenduojama paprasčiausiai pasiekti tokią pakartojimų skaičių darbo metoduose: 4 pakartojimų paketai. Be to, norint padidinti rankų masę, stažuotojai traukdami prispaudžia papildomą svorį ant kūno, nedidindami pakartojimų skaičiaus rinkinyje.

Išvada

Rankų masės padidėjimas yra kūrybiškas procesas. Pradėdami dirbti su parengtais mokymo planais, kurių savaitinis ciklas, mes užtikrinsime nuoseklų raumenų progresą. Tačiau šis procesas bus veiksmingas dviejų ar trejų metų etapas. Ateityje rezultatai bus objektyviai apsunkinti. Ar tai reiškia, kad įstaigos ištekliai yra išnaudoti? Ne visi. Priežastis yra žmogaus fiziologija. Kūnas tiesiog sustojo atstatyti. Jis neturi pakankamai tarpdalykinio mokymo.

Siekiant tolesnio vystymosi, ciklasmokymas turėtų būti padidintas nuo vienos iki pusės savaičių. Paradoksalu tai, kad retesni treniruotes šiuo atveju rodo geriausią masės padidinimo rezultatą. Po 2-3 metų įvesite naują rankų augimo periodą. Tada vėl padidėja tarpusavio poilsio etapas. Tačiau nerekomenduojama jį padidinti daugiau kaip 72 valandas. Tačiau kūrybinis keisti įvairius mokymo programos 9-12 metų intensyvių pratybų įjungti naujokas sportininkas padaryti pažangią sportininkas.