Dumblo auginimas, esantis ant nuolydžio stendo: pratimai ir atlikimo technika

Hantelis kultivuojamas rankomis gulime -Idealiai sportuoti, kad kruopščiai dirbtų viršutinėje krūtinės raumenų dalyje. Tačiau nekeisk, kad pakanka tik nuleisti ir pakelti rankas su hanteliais. Yra speciali pratimų technika, skirta tinkamai pumpuoti darbo krūtinės raumenis. Netinkamai pritaikius mokymą, galite smarkiai sugadinti kūną - nuo pažeidimų peties sąnariui iki sausgyslių plyšimo. Dėl teisingo požiūrio į krūtinės raumenų pripūtimą rankiniu būdu naudojant hantelį, jis tęsiasi toliau.

Dumblių auginimas: pradinė padėtis

Norint pradėti studijuoti, tai nėra lengvagulėti, pirmiausia turite nustatyti stendą tam tikru kampu. Labiausiai priimtinas nuolydžio kampas bus 30-45 laipsnių, jei pamatysite grindų atskaitos tašką. Svarbu įsivaizduoti, kad kuo aukštesnis stendo nuolydžio kampas pakyla, tuo didesnė apkrova bus ant krūtinės raumenų. Pratybų metu kūno metu nejudėjo, reikia šiek tiek pakelti apatinę pagalvę. Kojos turėtų būti sodinamos plačiai (platesnė pečių dalis), tvirtai stovinčios kojas ant grindų.

Gulint pečius, galva ir šlaunys turėtų būtipalieskite stendą, atlikdami pratimus iš stendo, negalite plyšti nugarą - jis turėtų būti plokščias visą treniruotę. Be to, treniruočių metu kojos visada turėtų būti toje pačioje padėtyje - jų negalima perkelti arba ištraukti iš grindų.

Šiek tiek apie krūtinės raumenis

Krūtinės raumenys suskirstytos į keletą tipų. Pagrindinis yra didelis krūtinės ląstos raumenys, vedantis ranką į kūną, pasukant jį į vidų, taip pat reguliuojant rankos laikiklį. Mažas krūtinės raumenys (trikampis, didelis egzempliorius) traukia apatinę priekinę dalį, taip pat ją nuleidžia. Jei rankos tvirtinamos, mažos raumenys veikia kaip kvėpavimo takai. Anksciausia dantyčių raumenys primena didelę kilpą, kuri kartu su deimanto formos juosta supa bagažinę, spaudžiant lūpas. Be šių pagrindinių raumenų, pratybose taip pat dalyvauja tokie pratimai: priekinė delta raumens dalis, trijų galvos ir priekinė dilatacija, kaklo alkūnės ir alkūnės raumenys. Kai nustatomas hantelis, darbas taip pat įtraukiamas ir sąnarys - alkūnė, pečių ir pečių juostelės.

Pradžia

Veisimo hanteles gulint ant nuolydžioprasideda nuo jų įvedimo į aukščiausią poziciją. Atliekant šį pratimą, lopta sumažinama, tačiau alkūnės neturi būti ištiesintos iki galo. Kai rankos yra pusiau išlenktos, apkrova prasiskverbia per raumenis ir nesumažėja jo svoris ant sąnarių. Hanteliai turi būti laikomi lygiagrečiai vienas kitam, o vykdant užduotį įsitikinkite, kad jie jokiu būdu nesusieja. Rankos su hanteliu, paimtos įprastomis rankenomis, priartėti prie krūtinės. Giliai atsitrenkia ir vėlesnis kvėpavimas. Šiuo metu auginamos hantelios, esančios ant stendo - rankos išsišakojamos šonu griežtai vertikalioje padėtyje. Apatinės rankos turi būti maždaug iki krūtinės lygio. Išsiplėtus hanteliai vėl išauga. Rekomenduojama, kad jūs išsiplautumėte sunkioje pratybų dalyje arba net po to, kai hanteli vėl pasislenka per krūtinę.

Klausyk patarimo

Šis pratybos taikomaskategorija "vilkimas", o ne "stūmiklis". Todėl hanteliai yra lengviau pasirinkami pagal svorį nei tie, su kuriais atliekama stendinė spauda. Tokiu atveju pratimo forma vaidina svarbesnį vaidmenį nei apkrovos svoris. Atliekant rankų auginimą su gobtuvais, sportininkas raumenims suteikia stiprią statistinę apkrovą. Kojos sąnario kampas nesikeičia iki pratimo pabaigos.

Galite išlyginti rankas apačiojesupaprastinti pratimą, bet tai bus įprastas spauda. Kadangi nebus aišku, kaip pakelti tiesiogines rankas - tai ne tik neveiksminga, bet ir labai traumatiška. Tai bus pavojinga ir per daug nuleis alkūnės - tai labai padidina peties sąnarių apkrovą ir taip pat gali sukelti sausgyslių plyšimą. Tokiu atveju komplikacijos gali būti tokios rimtos, kad jūs turite susitvarkyti su sportu.

Verta prisiminti

Kodėl aš turiu nustoti kvėpuoti klasės metu? Jis padeda kontroliuoti hantelius judėjimo metu, taip pat padeda išlaikyti bagažą stabilioje padėtyje. Jei perkeliate hantelius aukščiau už save kuo arčiau vienas kito, jūs pasiekiate maksimalų didžiųjų raumenų sumažėjimą.

Veisimo hanteles gulint ant nuolydžioatliekamas su fiksuotomis sustojimo vietomis, kad neprarastų pusiausvyros. Didelis klaidingas supratimas yra tas, kad jei greitai pakelsite rankas, pratimo poveikis bus geresnis. Nieko panašaus. Greitu laiku prarandama teisinga vykdymo forma, sklandžiai ir vienodai pasisukant į judesius, o tai reiškia, kad sportininkas vėl sugrįš į normalų slėgį. Atliekant šį užduotį pagrindiniai kriterijai yra sklandumas ir pastovumas.

Dažniausios klaidos

Atlikdami hantelius, verta prisimintikeletas svarbių dalykų. Krūtinės raumenų treniruotė yra glaudžiai susijusi su tricepsu, bet jūs negalite jų įdėti per vieną dieną. Keičiant pratimus šioms kūno dalims, sportininkas gauna neginčytiną pranašumą. Tai susideda iš šių priežasčių: treniruočių metu treniruokliai gauna mažą apkrovą. Kitą dieną, kai bus atlikti tricepso pratimai, krūtinės raumenys, savo ruožtu, bus poilsio. Neteisinga manyti, kad jei iš karto duosite didelę apkrovą - poveikis bus geresnis.

Pradedantieji atlieka veislinius hantelius, kurie guli nerekomenduojama daugiau nei 2 kartus per savaitę - minimalus poilsis tarp mokymų turėtų būti 2 dienos. Mokymo proceso metu pakanka turėti 1-2 pratimus ne daugiau kaip 2-3 metodus. Tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams patariama pradėti treniruotes su hanteliais, o tada, šiek tiek pašildydami raumenis, eikite į hantelių auginimą ant nuolydžio.