"Labas rytas" - sėdmenis ir apatinę nugarą

"Labas rytas" yra kompleksasPratimai, kurie įvairiais būdais apima tuo pačiu metu kelias raumenų grupes. Tai leidžia stiprinti kojų, nugaros ir sėdmenų raumenis. Tačiau dažnai jis yra ignoruojamas dėl nugaros skausmo baimės.

Pareiškimo pavadinimas yra tas, kad jis atrodo kaip lankas. Dėl tos pačios daugeliui tai nepatinka - iš šono, atrodo, kad keramikos metu kažkas tiesiog nutiko. Kai kurie žmonės bijo tos pačios technikos.

Taip, žinoma, neatsargiu vykdymu jūs galite uždirbti rimtą žalą. Tačiau, siekiant įveikti plato į stiprumo mokymas, pratimas yra idealus, "Labas rytas".

Kokie raumenys veikia?

Visų pirma per pratybassusiję su kojos raumenimis. Jie dirba kartu su poplitealinėmis sausgyslėmis ir kelio judesiu. Blauzdos kojos sustiprėjimas yra svarbus daugeliui sporto šakų ir kasdieniame gyvenime.

Taip pat aktyviai dirba vadinamiejiraumenų sinergetai, kurie veikia kartu su kitais. Tai apima galaktikos raumenis ir dideles adductor raumenis. Glutetai yra atsakingi už tempimą, klubo sukimąsi, taip pat jų judėjimą. Didelis reduktorius - mažas raumenis, kuris taip pat dalyvauja visuose klubų judėjimuose.

"Labas rytas" - procesas, kuris taip pat apima mažas, bet labai svarbius tiesiamasis nugaros raumuo, kuris padeda ne tik stiprios nugaros, bet ir sveika laikysena ir teisinga eisena.

Ar pratybas pavojinga?

Kaip ir bet kuri kita fizinė veikla, nepaisant visų skirtingų raumenų grupių privalumų ir aktyvios veiklos, visada yra rizika.

"Labas rytas" - procesas, kuris yra puikus darbo, šlaunies ir atgal, bet jei ne tai yra ta pati technika ir labiausiai pavojingas iš visų.

Susižeidimo rizika yra didžiausia tuo metu, kai kūnasyra arčiausiai lygumos su grindimis. Šiuo atveju stiebo svoris maksimaliai padidina spaudimą ant stuburo. Naudojant netinkamą metodą ir nepakankamai stiprių nugaros raumenų, tai yra tiesioginis kelias į ligonių sąrašą.

Jei esate pradedantysis, neskubėkite atlikti gero ryto pratybų, pirmiausia praktikuojant pritūpimus ir rumunų projektą.

Taip pat atminkite, kad tai yra šimtas procentųo ne pratimas, kur verta eksperimentuoti su itin sunkiais svoriais. Šiuo atveju pagrindinis dalykas yra technologija, o jei norite pasididžiavoti jėga, yra daugybė kitų saugesnių parinkčių.

Kaip atlikti "Labas rytas"?

Pratimai atrodytų gana paprasti, bet vis tiek svarbu prisiminti kelias paprastas taisykles:

• Visų pirma, jūs turite sužinoti, kaip tvirtai laikytis.
• Uždėkite juostelę deltoidinių raumenų galuose, tai užtikrins pratimą. Taip pat leidžiama ir aukšta strypo padėtis, šiuo atveju pakelta kumštelio ir nugaros dalis.
• Negalima nusileisti lygiai su grindimis arba, dar blogiau, žemiau. Pakanka sustabdyti apie 15 laipsnių virš lygiagretės.
• Pirma, pasverkite svorį, kuris yra 25% nuo to, ką jūs darote pritūpęs, tada palaipsniui padidinkite apkrovą.
• Nenaudokite pratimo tiesiais kojomis. Taigi baras eis per toli į priekį, o tai sukels pernelyg didelį spaudimą apatinei nugaros daliai.

Pratimai "Good morning" su baru apie techniką yra labai panašūs į squats:

1. Pradžia yra panaši į pritūpimus. Stumkite vertikaliai, kojos pečių plotis. Padėkite juostelę ant pečių, giliai kvėpuoti ir ištempti spaudos raumenis.
2. Pradėkite traukti klubus, šiek tiek sulenktikojos keliuose. Tęskite šlaunį atgal, nuleiskite liemenį beveik lygiagrečiai su grindimis. Apatiniame taške blauzdikaulis turi likti statmenas grindims, o keliai šiek tiek sulenkti.
3. Lėtai nuleiskite klubus į priekį ir pakelkite kūną. Taigi tu pasakė, kad treniruoklių salė "Labas rytas".

Pratybas yra pakankamai lengva atlikti, bet iš pradžių geriau, jei tai darysite pats, fotografuoti techniką vaizdo įraše, kad galėtumėte analizuoti klaidas.

Variacijos

Jei jums sunku arba neįmanoma atlikti pratybų su štanga, yra keletas variantų:

• Su elastine juostele. Ši parinktis sumažina stuburo naštą ir leidžia efektyviai dirbti su sėdmenis ir kaklo šonkaulius.
• Su hanteliais. Paimkite tinkamo svorio hantelį ir laikykite jį po krūtimi. Tai yra puiki galimybė išbandyti įrangą prieš perkeliant juos į barą.
• Izometrinis "Labas rytas". Lėtai nuleiskite beveik lygiagrečiai su grindimis, tada palikite šią padėtį 2-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Izometriniai pratimai yra geriausias būdas greitai sustiprinti jėgą.
• "Labas rytas" vienoje kojoje. Ši sudėtinga pratybų versija yra atliekama vienoje kojoje. Leidžia jums padidinti jėgą ir išreikšti pusiausvyrą. Bet būk labai atsargūs.

Pratimai taip pat gali būti atliekami su bet kuriuo kitu svoriu: grandinėlės, blyneliai iš bato ir pan.

Išvada

"Labas rytas" yra efektyvus veiksmasveikia gluteus raumenys, hamstrings ir apatinės nugaros dalies. Vis dėlto ypatingą dėmesį reikia atkreipti atliekant jį, nes technikos nesilaikymas gali sukelti rimtų sužalojimų.

Jei jums nesuteikiama bet kokios formos pratybų, jūs vis tiek galite pakankamai apkrova tiksliniams raumenims, pritūpę prie pritūpimų, sunkmečiu ir sunkmečiu.