"Išmatos" - treniruotės namuose

Ne paslaptis, kad ne tik sportuojapatobulinti ir padėti išlaikyti sveikatą, bet taip pat pagerinti emocinę būseną ir nuotaiką. Tačiau ne kiekvienas turi galimybę lankytis sporto salėse dėl laiko stokos, sunkaus darbo ir kitų dalykų. Tokiu atveju sutaupykite trumpą kasdienį pratimą ir sveiką gyvenimo būdą.

Nėra laiko?

Namų darbas gali būtiVisiškai skirtingi pratimai spaudoje, nugaroje ir šlaunyse, bet paprasčiausias ir labiausiai prieinamas yra "aukštos kėdės" pratybos prie sienos. Tai užtruks daug laiko ir pastangų, tačiau jis atlieka puikų darbą. Be to, tai yra vienas iš nedaugelio pratimų, dėl kurių galite nustatyti terminą, po kurio apkrova ne tik nepadeda, bet gali net pakenkti. Ir svarbiausia, ši riba yra tik penkias minutes.

Pratimai "išmatose"

Pratybų principas yra labai paprastas. Būtina sėdėti ir prispausti nugarą prie sienos, kad visas jo paviršius susilygintų su plokštuma. Viršutinė kojų dalis turi būti lygi grindims. Ši padėtis užtikrins didžiausią apkrovą visam kojos ir sėdmenų paviršiui. Rankos turi būti lygios kūnui. Tiesą sakant, tu sėdi ant kėdės be jo.

Jei sunku pratimą pradėti iš karto, ne visada galite visiškai sulenkti kojas, tačiau tokio neišsamumo poveikis bus daug mažesnis.

Kvėpavimas vykdymo metu kainuoja giliai irtolygiai. Jei kvėpavimas yra pertraukiamas ir nenuoseklus, sutrinka kraujo apykaita, sunku būti tokioje padėtyje, tačiau taip pat nėra verta sulaikyti orą.

"Kėdė" (pratybos) atliekamas pervieną ar dvi minutes, kol yra jėga. Jei jis tampa labai sunkus, geriau nutraukti pratimą, pakartojant jį kitą kartą. Svarbu išvengti pernelyg didelio slėgio jūsų kelio.

Priemonių skaičius priklauso nuo mokymoorganizmas. Vidutiniškai imamasi 3-5 metodų. Labai svarbu prailginti pratimą ištempti raumenis ir taip atsipalaiduoti. Priešingu atveju kojos gali pasinaudoti spazmu, o raumenys išliks įtampoje.

Mes apsunkiname pratimą

Sudėtingesnė tos pačios pratybos formatai padaryti be atramos, tai yra be sienos. Šis variantas yra sunkiau atlikti dėl noro palengvinti įtampą ir lenkimo pirmyn. Svarbu išlaikyti nugarą. Bet su paramos ir be jos "Kėdė" (pratybų) yra sudėtingas visas kūnas.

Galite pridėti stresą ant kojų ir pakaitomispakelkite juos, laikydami ore maždaug 5-7 sekundes ir šiek tiek ištraukdami į priekį. Tai turės papildomo poveikio kojoms ant žemės, o sėdmenų mokymas taps aktyvesnis.

Taip pat galite paimti hantelius rankomis ir pakaitomispakelkite juos, stengdamiesi netrikdyti pusiausvyros. Jei nėra hanteli, papildoma apkrova rankose gali būti suteikta, jei traukite jas priešais lygiagrečiai grindims arba paimkite jas ant galvos.

Praktikos variantai yra visiškai skirtingi, tačiau nepamirškite pagrindinio principo, kuris yra labai naudingas mokymuose

Kas yra naudinga?

Pirma, "kėdė" (pratybos) tinka kaipkojų treniruotėms ir gleivinių raumenų, nugaros, spaudos ir rankų vystymuisi. Tiesą sakant, pratimas yra anabolinis, ty be aktyvių judesių. Šio tipo pratimai padeda didinti kūno raumenų ištvermę ir tiesiogiai skatina riebalinio audinio skilimą.

Antra, universalus pratimas tinkavisa šeima, net ir vaikams. Tai naudinga ne tik tiems, kurie praktikuoja reguliariai, bet ir tiems, kurie ką tik pradėjo. Beje, tokios apkrovos yra įtrauktos į mokyklos fizinio lavinimo programą.

Galiausiai pratybų paprastumas ir prieinamumas leidžia atlikti jį labiausiai įprastu grafiku. Išleidžiant tik dvi minutes per dieną, kiekvienas turi galimybę nepertraukti treniruočių.

Svarbūs patarimai

Visų pirma nepamirškite apie kituspratimai. Nepaisant to, kad "kėdė" (pratybos) gerai treniravo beveik visas raumenų grupes tuo pačiu jis neturi eiti toli. Būtina tobulinti ir spaudą, ir sėdmenis.

Be to, nenaudokite šio pratybų, kaipraktas. Laikui bėgant, raumenys linkę priprasti prie vienos rūšies fizinio streso, o ypatingas dėmesys reikalauja treniruoti sėdmenis. Kai tik jaučiatės, kad pasitraukė iš šios treniruotės, jūs galite jį pakeisti savo kojomis, jei kojos vėl atsistos ant kelio ar paprasčiausiai pritūpę. Bet kokiu atveju, jūs turite išlaikyti aktyvų toną kiekvienam raumeniui.

Ir jokiu atveju neturėtume pamiršti apie sveikąGyvenimo būdas be visų stresų. Vidaus mokymams turėtų būti pridedami reguliarūs ir maistingi valgiai, aštuonių valandų miego ir lauko pasivaikščiojimai.

Greitieji rezultatai

Jūs negalite abejoti, kad rezultatas užtruks ilgai. Po kelių sesijų šį pratimą taps stipresni kojos ir sėdmenys stora. Svarbiausia yra reguliarumas ir kantrybė.

Pratimai tvirtina visi treneriai irfitneso instruktoriai, kurie dar kartą patvirtina savo efektyvumą. Net neturėdami galimybės reguliariai lankytis salėje, galite atsinešti formą, o "kėdė" (pratybų) padės pasiekti tikslą.

Vadovaudamiesi šiais patarimais ir instrukcijomis galitePatikrinkite, ar jūs darote pratimą teisingai. Jokiu atveju negalima susižaloti nugaroje ir kojose. Jei jaučiate tokį skausmą, jūs neturėtumėte nutraukti mankštos. Bet kuriuo atveju niekada nevėlu ištaisyti ir ištaisyti viską.