Sharga su štanga: vykdymo technika

Sharga su štanga yra efektyvus pratimaskaklo ir viršutinės nugaros dalies raumenų kaupimasis. Krovinys dažniausiai patenka į viršutinius trapecijos spindulius. Be to, dirba rumbiniai raumenys. Pasitelkdamas aiškios linijos siekimą, padalijant delta ir trapecijos. Šešėliai yra išgaubtos viršutinės galos ir galingas kaklas.

Pratybos esmė yra pakelti pečius su baru, esančiu nuleistose rankose. Tai gali būti atliekama laikydami sklendę priešais jus arba už nugaros.

Klasikinis shagis su štanga. Technika

1. Atsistokite taip, kad jūsų kojos būtų vienos peties pločio. Paimkite barą su viršutine rankena, o atstumas tarp delnų turi būti šiek tiek platesnis už pečius.

2. Atgal, kad būtų tiesūs, ištieskite krūtinę ir pečius. Šiek tiek pasukite apatinėje nugaros pusėje, o stuburas turi likti natūralioje padėtyje. Nelieskite alkūnių rankos. Žiūrėkite prieš jį, jo smakras yra lygiagretus grindims.

3. Paimkite kvėpavimą, palaikykite savo kvėpavimą, deformuokitetrapecijos raumenys. Pečiai pakyla prie ausų, tarsi jas nustebindami ar nuliūdę. Torsas nesisukdamas, alkūnės ir keliai nesulenks. Pratybos prasmė yra maksimaliai pakelti pečius vertikaliai, paliekant likusį kūną judesiu.

4. Pakelkite pečius iki maksimalaus aukščio, išsiplaukite ir palaikykite šią poziciją dvi ar tris sekundes.

5. Lėtai nuleisk peilius.
   

   

Shraga su už jo nugaros baru

1. Atsistokite, laikykite savo nugarą tiesiai, kojos, šiek tiek išlenktos keliuose, yra ant pečių pločio. Paimkite barą iš partnerio, delnai nukreipti atgal, atstumas tarp jų yra šiek tiek didesnis nei pečių plotis.

2. Krūtinė išsikiša į priekį ir šiek tiek pakilusi, pečiai atsitraukia atgal, skrandis yra įtrauktas, rankos visiškai ištiesintos, žiūri į priekį. Baras yra šiek tiek mažesnis nei sėdmenis.

3. Paimkite kvėpavimą, palaikykite savo kvėpavimą, pakelkite pečiuskuo aukščiau. Treniruote laikykite rankas tiesiai. Perkelti vieną pečių, o likusios kūno (nugaros, krūtinės, kojų) lieka stacionarus.

4. Judėjimo top maksimalus padermės trapecijos formos išlaikyti poziciją nuo dviejų iki trijų sekundžių. Po to iškvėpti lėtai imtis pradinę padėtį.
   

   

Ką reikėtų prisiminti atliekant sargus su stiebu

1. Norint pasiekti optimalią trapecijos apkrovą, būtina visą visą treniruotę išlaikyti tiesiai į nugarą, pakelti krūtinės ląstą ir ištiesti pečius atgal.

2. Teisingai pasirinkite baro svorį. Per sunkus apvalkalas sumažina judesio diapazoną, kuris yra jau mažas, ir sukelti netyčinį pasvirimo pečių, pateiktus per jų kilmės, kuri gali susižeisti.

3. Pečius reikia pakelti iki ribos, kad trapzoidų įtempimas būtų maksimalus.

4. Atsikeldę pečius, kvėpavimas turėtų būti atidėtas, kad būtų lengviau nustatyti, ar stuburas yra tinkamoje padėtyje.

5. Pečiai visada turėtų judėti aukštyn ir žemyn. Norint išvengti sužalojimo, negalima jų pasukti.

6. Išvaizda būtina tik prieš save. Pakreipiant galvą į priekį ves apvalinimo nugaros ir pakreipus į šoną kreivio stuburo Neatmetama gimdos kaklelio regione ir neproporcingai plėtros trapezoids. Be to, galvos šlaitai šiuo atveju yra kupinos žalos nugarai ir kaklei.

Kas tai užsiima? Rekomenduojama, kad šamagos būtų įtrauktos į vidutinio lygio ir aukšto lygio sportininkų mokymus. Pradedantiesiems tai netinka.

Kada ir kiek kartų darysi? Pirmojoje treniruotės dalyje atlikite nuplikusį strėlę, pradedant klasika (priešais jį), tada eikite į parinktį, kai kulka yra už nugaros. Pakartokite 10 kartų per 2-4 kartus.