Viršutinio bloko trauka į krūtinę yra siaura, platus ir atbuline eiga. Kaip pakeisti viršutinio bloko trauką į krūtinę?

Toks bendras įprotis kaip traukaviršutinė kvėpavimo į krūtinę dalis, skirta supjaustyti nugaros raumenis. Tiesą sakant, jis labai nesiskiria nuo juostos pakėlimo. Tai bus puikus priedas prie tokio pagrindinio pratimo, kaip stumdomasis strypas ir pritraukimas ant strypo, leidžiantis jums atidžiau dirbti nugarą. Tai ypač naudinga tiems, kurie dėl patirties stokos negali tinkamai atsigriebti ir po kelių kartų praranda technikos kontrolę. Jei kūno svoris yra minimali apkrova, kai traukiama, tada galite imtis svorio ir mažesnio, kad pakoreguotumėte techninę mokymo pusę. Atliekant traukimą lengviau kontroliuoti nugaros darbą ir neleisti rankoms "pavogti" krovinio. Pratimai yra keletas tipų, galime sužinoti, kas jie yra.

Viršutinio bloko trauka į krūtinę su plačiu sukibimu

Simuliatoriaus rankena imama tiesiai, maksimaliaiplatus rankena. Kuo daugiau rankena yra platesnė, tuo geriau veikia nugara. Sėdėti ant stendo reikia tankiai, spaudžiant klubą viršutine plokštele. Kai pradinė pozicija yra priimta, galite pradėti traukti. Priveržkite rankeną krūtinės viršuje, kiek įmanoma labiau pajusite skeleto raumenų darbą. Jei dar nesate aišku, kaip veikia atgal, pabandykite patraukti svorį ašmenimis. Traukiniai traukos metu yra nepriimtini, nes jie žymiai sumažina pratybų efektyvumą. Tuo pasekmę, jums reikia laikykite kelias sekundes ir daugiau pagal kontrolės lukštais, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pagrindinis traukos uždavinys yra išlaikyti nugaros raumenis įtampą viso judėjimo metu.

Atkreipkite dėmesį

Pagrindinėje versijoje gaunama pagrindinė apkrovavidurinė nugaros dalis. Todėl daugelis patyrusių sportininkų atsilieka (ir gana stipriai), todėl galite įkelti plačiausių raumenų. Tačiau, jei mokymo tikslas yra nugaruoti bumbulą, laikykite bagažą stovint statmenai suoliukui. Charles Stiklo (garsus treneris, kultūristas) rekomenduoja, kad traukos metu nuleiskite rankenėlę kaip įmanoma, bando laikyti jį žemyn padėtyje kelias sekundes. Šis mažas triukas leidžia jums papildomai išpjauti stuburo raumenų vidurinę dalį. Tačiau nepamirškite, kad mažesnė rankena po krūtinės su per daug svorio neveiks.

Viršutinio bloko trauka į krūtinę su siaura rankena

Dėl technikos šis pratimas beveik nesiskiria nuoankstesnis. Tačiau čia rankena paimama atbulinės eigos rankenoje. Tai reiškia, kad palmės paverčia kūną. Jie turėtų būti kuo arčiau rankenos centro. Tinkamai veikiant, jūs galite pasiekti gerą apkrovą plačiausių raumenų nugaros.

Svarbūs niuansai

Viršutinio bloko trauka į krūtinę su nugaros rankenaapima bicepso ir, mažesniu mastu, dilbio darbą. Šie raumenys neturi tokio paties ištekliaus kaip nugaros, todėl jie pavargsta daug anksčiau. Taigi yra pavojus, kad nugara, veikdama traukos metu, netobulins. Išspręskite šią problemą su riešo diržais. Su jų pagalba galite tęsti pratimą, nepaisant dilbio nuovargio.

Kitas būdas užtikrinti kokybęnugaros raida - specialios įrangos naudojimas. Čia ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pečių padėčiai. Kai sportininkas paima simuliatoriaus rankeną, pečiai juda į priekį ir į viršų. Jie turi būti traukti atgal ir pirmyn apykaitiniu judesiu, tai bus pradinė padėtis. Tokiu atveju rankos bus šiek tiek sulenktos, o rankena bus šiek tiek nuleista žemyn. Nuo šios pozicijos būtina traukti. Jei viskas bus padaryta teisingai, nugaros raumenys gaus gerą apkrovą, o rankos bus beveik visiškai pašalintos iš darbo. Viršutinio bloko trauka į šią versiją krūtinėje reiškia, kad reikia mažinti svorį, kad būtų išlaikyta teisinga technika. Todėl jums reikės atlikti daugiau kartų, kad padėtumėte raumenis.

Lygiavertis rankena

Norėdami atlikti šią pratybų versiją, jums reikiauždėkite specialią rankeną su dviem lygiagrečiomis rankenomis. Paprastai tokia rankena naudojama apatinio bloko traukai. Dėl metodo šis metodas yra daug lengvesnis nei du ankstesni. Todėl čia galite skirti daugiau svorio.

Pradinėje padėtyje kūnas šiek tiek nukrypstaatgal Susisiekimo taškas bus krūtinės vidurys. Praktikos viršuje turėtumėte pabandyti maksimaliai ištraukti kūną. Nebereikia per daug nukristi ir traukti kūno svorį. Viršutinio bloko trauka į krūtinės ląstą tokioje veikloje, kaip ir visi kiti skersiniai, atliekama tik nugaros raumenimis. Prieš traukdami rankeną į apačią, įkvėpkite ir, kai jis paliečia krūtinę, iškvėpkite.

Pratimų subtilymas

Atlikti tokį užsiėmimą kaip viršutinės dalies traukąblokuoti ant krūtinės su lygiagrečiu rankena, jums nereikia ištiesinti rankų visiškai. Visada reikia palikti mažą alkūnės alkūnę, kad būtų išvengta nereikalingo raiščių ir sąnarių ištempimo. Negalima mesti svorio, jis visada turi būti kontroliuojamas. Tai padės padaryti pratybas saugesnes ir veiksmingesnes. Kaip ir kitų rūšių traukos, ši rūšis reikalauja ypatingo dėmesio nugaros ir rankų raumenims. Ypač svarbu sekti nugaros įtempimą viršutiniame taške. Iš esmės šis pratimas įkiša šoninius nugaros raumenis, tačiau nukrypęs, jūs taip pat galite krauti raumenis.

Alternatyva

Kaip pakeisti viršutinio bloko trauką į krūtinę? Kaip jau minėta, šis pratybas labai panašus į traukos strypą. Todėl tiems, kurie namuose yra perėjimai, nėra jokių problemų. Bet jei nėra, tada turėsite parodyti šiek tiek daugiau išradingumo. Norėdami pakeisti pratimą, galite ištraukti strypą ar hantelį į šlaitu. Čia raumenys nugaros bus išvystyti iš kito kampo, tačiau tai nėra baisi, svarbiausia, kad jie veiks gerai. Jei atliekate pratybas su hanteliais, rankena gali būti tokia pat tiesi (kaip ir juostoje) ir neutrali (hanteliai yra lygiagreti kūnui).

Antras pratimas, kuris gali pakeisti norąviršutinis vienetas - megztinis su strėle. Norėdami pradėti, turite atsigulti ant stendo ir paimti rankas nuo baro savo galva. Pradinėje padėtyje alkūnės turi būti išlenktos taip, kad baro strypas būtų toli nuo kaktos. Toks kampas turi būti išlaikytas per visą judesio amplitudę. Nuleiskite barą, kol raumenys jaučiasi gerai išsišakojusios, ir pakelkite - kol juostelė bus ant krūtinės lygio. Norėdami, kad pratimas būtų kuo veiksmingesnis, žiūrėkite alkūnės alkūnės lygį - jis neturėtų pasikeisti.

Išvada

Viršutinio bloko trauka į krūtinę sėdi, priešingai nei"pull-ups" suteikia sportininkui galimybę visapusiškai susikaupti į nugaros darbą, o ne būti išsiblaškęs. Be to, tai leidžia jums svyruoti, todėl tinka pradedantiesiems ir tiems, kurie atsigauna nuo sužalojimo. Jei esate namuose, galite rasti alternatyvą viršutinio bloko traukai. Svarbiausia - nepamirškite, kad galima nugalėti raumenis kokybiškai tik tada, kai sekasi teisinga technika, o kitos raumenų grupės yra pašalintos iš darbo.