Tempimas namuose - raumenų ir raiščių stiprinimas
Labai svarbu prailginti namuosenumatant raumenų pusiausvyros sutrikimą ir susijusias problemas su tinkama laikysena. Tempimo pratimai leidžia išvengti sužalojimų ir pridėti efektyvumą į reguliarius treniruotes. Tačiau reikia nepamiršti, kad pernelyg aktyvus raumenų tempimo mokymas gali sužaloti. Šie pratimai turėtų būti vertinami atsargiai. Veikskite sudėtingesnes, naudodami vidutinį kartų skaičių ir kitą dieną. Tuo pačiu metu, norint gauti apčiuopiamų rezultatų, jums reikia mokyti reguliariai, nepraleidžiant pamokų.
Kaip elgtis kojomis namuose, ekspertai geriausiai patars. Bet jūs, remdamiesi atitinkama literatūra, galite sukurti pratimus ir save.
Kursų pradžioje jums reikiapašildyti. Paprastas bėgimas ir greitas (apie 10 minučių) vaikščiojimas ne tik traukia širdies raumens, bet ir "pašildo" kūną. Kraujas pradeda intensyviau cirkuliuoti per indus, pašildydamas kūną ir galus. Be šio pasirengimo, bus sunku atlikti pratimus su reikiama amplitudė. Geriausias laikas nuvilti namuose yra vakare. Būtent šiuo metu, kai kūnas lengviau imasi tokios apkrovos, raumenys tampa elastinga.
Tempimas namuose yra veiksmingas vykdant tam tikras sąlygas:
- gebėjimas kontroliuoti raumenų apkrovos kiekį atliekant kiekvieną ruožą;
- ypatingą dėmesį kreipiant į galvos, liemens, pečių ir kojų padėtį pratimo metu;
- apkrovos reguliavimas pagal bendrą sveikatos būklę, nes kiekvieną dieną žmogaus kūnas jaučiasi kitaip.
Reikia prisiminti, kad tinkamas kojų nugaros tempimas namuose reikalauja daug laiko ir dėmesio savo gerovei. Jūs turėtumėte tikrai klausytis savo jausmų.
Taigi, čia yra keletas pratimų, kurie leidžia jums pasiekti savo kūno lankstumą.
Ištemptas kirkšnis sėdimoje padėtyje. Būtina sėdėti ant grindų, kartu pastatyti kojaskad pėdų pėdos atrodytų vieni kitus ir padengtų pledų padas. Švelniai pasisukite į priekį, pradėdami judėti nuo šlaunų, kol jaučiatės šiek tiek tempimo į kirkšnį. Kai pakreipiamas, reikia įtempti pilvo raumenis ir iškvėpti. Lengvai pasilikite iki 45 sekundžių, o kvėpavimas lėtai, ritmiškai. Būtina išbandyti, kad nuokrypis nutiktų iš klubų, be įtampos apatinės nugaros, lenkimo kaklo ir pečių. Blauzdos turi būti tiesios ir laukiamos. Kuo ilgiau žmogus gali pasilikti tęsiasi, tuo efektyviau bus pamoka. Tačiau reikia prisiminti, kad neturėtų būti nemalonių pojūčių.
Ištiesti kairę juosmens ir šlaunies pusę. Sėdėti ant grindų, dešinė kojos ištiesintakairė pėda turėtų liesti vidinį dešiniojo šlaunų pusę. Šiuo atveju dešiniojo pailgos kojos alkūnė turi būti atsipalaidavusi. Kvėpuodami, pradėkite lėtai sulenkti į pailgos kojos pėdą nuo klubo sąnario ir šiek tiek tempiant. Smakras turėtų būti šiek tiek pakeltas į priekį, pečiai ir rankos atsipalaidavę. Laikykitės šios pozicijos maždaug 45 sekundžių, o kvėpavimas lėtai ir ritmiškai. Panašiai atlikti šį pratimą kitoje kojoje.
Atlikdami šį pratimą,taip, kad dešiniojo šlaunų keturgalvioji raumenys būtų atsipalaidavę ir neturėtų sulinkti labai žemu link kelio. Tačiau vertikaliai reikia kontroliuoti pailgosios kojos pėdos poziciją, o raumenys, susijusios su kulkšnies ir pirštų, turi būti atsipalaidavę.
Sėdimoje padėtyje tempkite keturgalvę šlaunikaulį. Jums reikia sėdėti ant grindų, sulenkti dešinę kojąpozicija, kad kulnas paliečia dešinės šlaunies išorę. Tuo pačiu metu kairė kojos dalis sulenka prie kelio, o kairoji kojė paliečia dešinės kojos šlaunies vidinę pusę. Dešinės kojos pėdą reikia nuleisti atgal, o kulkšnis pasislinkęs toje pačioje kryptyje. Jei manote, kad nemalonus slėgis šiai pozicijai yra kulkšnis, šiek tiek galite perkelti koją į šoną. Lėtai sulenkite tiesiai atgal į šiek tiek ruožas. Norėdami palaikyti pusiausvyrą, galite laikytis rankų ant grindų. Laikykite šią poziciją iki 45 sekundžių, tada atlikite panašią pratybų atlikimą su kita kojelė. Negalite nukrypti per toli, nes tai leidžia keliui atsikratyti grindų, o pagrindinė apkrova eina į kelį, o ne į šlaunį.
Reguliariai ir teisingai atliekant visą pratybų, pratęsiančių namuose, rinkinį stiprins raumenis ir raiščius, padidins jų tankumą ir elastingumą.
