Kas geriau valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei tinkamai maitintis? Skanių ir sveikų maisto receptai

Kad valgiai būtų skanūs ir naudingi, jų patiekalaijums reikia planuoti pirmyn. Ką geriau valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei, kad nebūtų per daug ir išlaikyti figūrą? Dieta turėtų ne tik atitikti sveikos mitybos principus, bet ir asmeninius poreikius bei pageidavimus. Ką jie valgo pusryčiams, pietums ir vakarienei, jei jie nenori tobulėti ar pakenkti jų kūnams?

Energijos plano nustatymas

Kalorijos nėra vienintelis dalykas, kuris kainuojaatsižvelgdami į organizuodami savo valgio planą. Renkantis indų sudedamąsias dalis svarbu, kokie produktai yra meniu. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug riebalų ir cukraus, paprastai yra daug kalorijų. Ką geriausia pasiekti, kad jūsų kūnas būtų maksimaliai naudingas? Geriausias mitybos planas apima iš esmės mažai kalorijų turinčius maisto produktus, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, reikalingų jūsų organizmui.

Tai reiškia, kad jums reikia grįžti prie pagrindų: vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, sveiki ir maistingi baltymai. Kad galėtumėte valdyti badą ir energijos balansą, pusryčiams, pietums ir vakarienei turėtumėte naudoti tiek pat kalorijų. Norėdami tai padaryti, jums reikia iš anksto suplanuoti savo savaitinį meniu, kad tiksliai žinotumėte, ką valgyti tą ar tą patiekalą.

Prieš pusryčius

Kadangi žmogaus kūnas yra daugiau neiiš 70 procentų vandens, pirmas dalykas, kurį reikia padaryti po to, kai prabudau, - gerti stiklinę šilto vandens, geriausia su citrina. Tai taip pat gali būti žali arbata ar žolelių gėrimas. Norint optimizuoti metabolizmą, pusryčius reikia valgyti kuo anksčiau, nelaukdami 9-10 valandų. Kas geriau valgyti? Pusryčiams patiekiami tinkamiausi baltyminiai maisto produktai: kiaušiniai, varškė, jogurtas. Pagrindinis dalykas yra teisingas angliavandenių ir baltymų balansas. Praėjus 2-3 val. Po valgio, galite ir mirti nuo bado, nereikia bijoti šio jausmo. Tai yra geras ženklas, o tai reiškia, kad jūsų kūnas efektyviai degina maistą.

Pusryčiai

Geriau valgyti pusryčius, jei norite pasiliktiforma? Šis maistas ne tik padeda išvengti perdozavimo pietų metu, bet ir padidina koncentraciją, gerina nuotaiką ir atmintį. Pusryčiai turėtų būti ypatingas prioritetas, ypač tiems, kurie nori numesti svorio.

• Kiaušiniai ir patiekalai su jų dalyvavimu puikiai tinka. 480 kalorijų galite laikyti užpilant sūriu su mažo riebalų kiekiu ir špinatais. Jis patiekiamas su dviem vienetais pilno grūdų skrebučio ir be riebalų jogurto.

• Maistingus ir greitus pusryčius. Pavyzdžiui, viskių grūdų skardinių ir vaisių gabalas. Jei nėra laiko ruošti maistą, jūs visada galite statyti greitai, naudingos, ir visų pirma maistingą kokteilį maišant į maišytuvą vaisių, jogurto, iš avižų sauja, iš linų sėklų ir špinatų lapų šaukštas.

Pietūs

Kalbant apie svorio netekimą, pietų nėraskiriamas toks pats dėmesys kaip pusryčiai, bet veltui. Kas geriau valgyti po pietų? Tai gali būti tortiljos gabalėlis su kalakutienos, salotų, pjaustytų pomidorų ir garstyčių įdaru. Patiekiama šio patiekalo su daržovių sriuba, maža obuolių ir mažo riebumo jogurto (485 kalorijų). Arba galite pabandyti makaronų salotos ir pupeles, sumaišyti su virtų daržovių - morkos, brokoliai ir žiediniai kopūstai, patiekiami su nedideliu apelsinų ir sveria tik 470 kalorijų.

Pusryčių patiekalas

Pietūs yra laikas, kai yra gražusGebėjimas įtraukti žuvį į savo mitybą. Tunų ir lašiša yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tarnauti gali būti labai įvairi, tačiau ji turėtų būti daržovės - pomidorai su avokadu ir sūriu to su mažu riebalų kiekiu. Galite pridėti salotų, agurkų ir kitų šviežių daržovių. Be to, galite išgerti nesaldintos jogurto puodelį ir valgyti obuolį.

Sumuštiniai - ne pietūs

Jūs negalite būti rimtai apie šį valgį,kaip vakarienę. Ką geriausia valgyti po pietų, tada ne pertraukti vakare? Norint pasiekti subalansuotą mitybą, turite įsitikinti, kad porcijoje yra apie 100-150 gramų daržovių ir 80-100 gramų baltymų produktų (vištienos krūtinėlės, tunai ar lašišos).

Paprastasis kumpis arba sumuštiniai su sūriu, salotosar daržovių sriubos yra lengvos galimybės, jose nėra pakankamai naudingų medžiagų. Geras pasirinkimas gali būti mėsos salotos su pupelėmis arba grūdų duona, daržovių sriuba arba nedidelis vištienos arba malta mėsa su makaronais ir daržovėmis. Siekiant išvengti troškimo saldumynams po pietų, galite gerti nesaldintą mėtų arbatą, kuri išgelbės jūsų skonį.

Vakarienė

Sveika vakarienė gali būti paprasta ar sudėtinga. Pavyzdžiai apima daug: kalakutienos kukuliai su troškintais daržovėmis ir parmezanu, vištienos kepsniai su rudais ryžiais, vaisiai su deserto jogurtu. Kas geriau valgyti vakarienei su tinkama mityba? Siekiant, kad būtų lengviau, būtinai išlaikykite sveiką maisto tiekimą virtuvėje.

Vakare galite valgyti kepta kepta vištiena, keptasu daržovėmis, tokiomis kaip raudonieji pipirai, žaliosios pupelės ir svogūnai. Galite pridėti vieną arbatinį šaukštelį augalinio aliejaus ir sojos padažo su mažu natrio kiekiu ir patiekti su nedideliu kiekiu rudųjų ryžių. Ši mažai kalorijų vakarienė yra tik 490 kalorijų.

Skanus ir sveikas maistas: receptai

Galbūt Jūs norite skaniai ir sveikai pavalgyti, jei jūs neturite įkelti patys tuščias ir nereikalingas kalorijas. Štai apytikslis planas, kuriame yra 1 600 naudingų kalorijų.

• Pusryčiai. Skrudintos rūkytos lašišos: 1 griežinėlio grūdų duona, 1/2 šaukštai grietinės sūrio, 2 riekinės rūkytos lašišos, 1 storio skiltelės raudonųjų svogūnų, žalumynų. Iš viso: 360 kalorijų.

• Antrieji pusryčiai. Burokėlių salotos su alyvuogių aliejumi ir jūros druska, kepta pita duonos. Iš viso: 220 kalorijų.

• Pietūs. Kepta jautienos kepsnys su krienų 2 šaukštai 2% graikų jogurto sumaišyti su 1 šaukštas krienų riebalų ir mėsos, kepta krosnyje. Patiekite su salotomis, vyšniniais pomidorais ir šviežių aviečių. Iš viso: 300 kalorijų.

• Užkandis. Smoothies "Tropical heartthrob". Jums reikės 1/2 puodelio kokoso, 1/2 puodelio užšaldytos mango, 1/2 puodelio šviežiai spaustų apelsinų sulčių (2 vaisių), 1/2 puodelio kefyro. Sumaišykite viską maišytuve. Iš viso: 210 kalorijų.

• Vakarienė. Spagečiai su pipirais. Parengti jums reikės: 1 puodelis pjaustytų pipirų, 1/2 puodelio pjaustytų raudonųjų svogūnų, 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus, 1 stiklinė virtų makaronų iš kietųjų kviečių. Sauté paprikos ir svogūnai aliejuje, kol tol, kol svogūnai yra permatomas. Įmaišykite makaronus ir padažykite pagal skonį. Iš viso: 420 kalorijų. Kas geriau valgyti vakarienei su tinkama mityba? Tegul tai daržovės + mėsa arba daržovės + angliavandeniai.

Vizualizuokite gerą sveikatą

Prieš platindami indą ant plokštelės, vertaįsivaizduokite, kaip turėtų atrodyti idealus patiekalas. Vizualiai supjaustykite plokštelę ir užpildykite vieną pusę vaisiais ir daržovėmis. Likusieji du ketvirčiai turėtų būti užpildyti grūdais ir liesos baltymų.

Įsitikinkite, kad turite dalį pienoproduktai (kefyras ar jogurtas). Bent du kartus per savaitę į dietą turite įtraukti pupeles ir žuvis. Tačiau kietųjų riebalų, pavyzdžiui, sviesto, taip pat cukraus ir druskos, vartojimas turėtų būti sumažintas iki minimumo.

Kodėl tu nori saldus vakare?

Valgykite po gerai subalansuotų pietų, pavyzdžiuiPaprastai aš nenoriu, bet ką aš galiu daryti su įveikiančiu saldainių troškumu vakarais? Tai yra lengvai paaiškinta fiziologiniu požiūriu. Vėlyvas vakaras yra laikas, kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja, ir yra didžiulis troškimas saldaus maisto.

Geriausias problemos sprendimas yra teisingasbaltos užkandis. Išbandykite baltymų kokteilį ar barą, kuris greitai padės atkurti pusiausvyrą tarp nedidelio kiekio angliavandenių ir baltymų.

Ką geriau valgyti prieš treniruotes?

Kaip rodo tyrimai, vartojimasangliavandeniai prieš treniruotę padeda sulėtinti nuovargį, padidina ištvermę ir efektyvumą. Pusantros valandos prieš pratimą galite valgyti košę, daržoves, bulves, bet ne šokoladą ir sausainius.

Tipiškas maistas prieš treniruotę gali apimti tokius patiekalus:

• varškė su vaisiais;
• vištienos krūtinėlė su bulvėmis ir brokoliais;
• kopūstai iš kalakutienos;
• Omletas su daržovėmis.

Ką geriausia valgyti prieš treniruotes, kad ilgai nereikia kepti? Geriausias pasirinkimas yra baltymų kokteilis.