/ Kaip nustatyti anaerobinę ribą?

Kaip nustatyti anaerobinę ribą?

Sportas turi ištvermęmetodika. Pagrindinis terminas čia yra anaerobinis slenkstis (ANP). Dažniausiai šis terminas naudojamas dviračiu, važiavimu, slidinėjimo lenktynėmis, vaikščiojimu, plaukiojimu ir airėmis. AnP yra pagrindinis atspirties taškas pasirenkant treniruočių apkrovas, taip pat rengiant varžybų planus. Remiantis šiuo rodikliu, jie pasirenka mokymo režimą, nustato sporto mokymo lygį bandydami. Yra dviejų rūšių fizinis aktyvumas: aerobinis ir anaerobinis. Kaip jie skiriasi ir kaip nustatyti ribą?

anaerobinis slenkstis

Aerobinis ir anaerobinis slenkstis

Nustatomas apkrovų intensyvumasanaerobinio metabolizmo riba (ANC). Kai pasiekiama ši temperatūra (riba) dramatiškai didėja laktato koncentracija kraujyje, jos susidarymo organizme lygis tampa gerokai didesnis panaudojimo lygis. Augimas tai paprastai prasideda, kai laktato koncentracija viršija 4 pav mmol / l. Anaerobinis slenkstis pasiekiamas apie 85% didžiausios indekso impulso, o kai 75% maksimalaus deguonies suvartojimo.

Pirmasis laktozės koncentracijos padidėjimas nustato pirmąjį slenkstinį tašką - aerobinę slenkstį. Prieš šį etapą anaerobinis metabolizmas nėra didelis.

Aerobiniam ir anaerobiniam sportui būdingi energijos ištekliai, kuriuos organizmas naudoja mokymo metu.

Aerobinis ar širdies kraujagyslės kaip ištekliusnaudoti deguonį. Anaerobiniai (stiprumo pratimai) iš raumenų audinio naudoja "paruoštą kuro", vidutiniškai tai trunka 12 sekundžių, po to treniruotės vėl tampa aerobinėmis.

Dvi šios rūšies apkrovos skiriasi vykdant pratybas:

  • Anaerobinio mokymo metu padidėja svorio parametrai, kiekybiškai sumažinami pakartojimai ir poilsis tarp rinkinių.
  • Aerobiniame treniruotės metu svorio parametrai mažėja, pakartojimai kiekybiškai didėja, slopinimas yra minimalus.

anaerobinio keitimo slenkstis

Anaerobinės apkrovos įtaka

Pritraukti anaerobinio tipo apkrovasraumenų masės augimas, jo stiprinimas ir stiprinimas. Labai svarbu išlaikyti tinkamą mitybą, kitaip raumenų kaupimas bus atliekamas naudojant mažiau aktyvias raumenų grupes. Moterims testosterono kiekis yra sumažintas, todėl jiems nėra grėsmės.

Dėl apkrovų jėgos tipo mažesnėkalorijų išlaidos, negu aerobinių pratimų metu, kai raumenų suvartojimas yra didelis. Kitaip tariant, kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų sudegė per dieną, net jei nėra fizinio aktyvumo.

Jei riba pasiekiama stiprumo mokymuoseanaerobinis metabolizmas, medžiagų apykaitos procesas paspartėja, o tai veikia riebalų deginimą. Šio efekto trukmė - pusantros dienos. Jei raumenų masė viršija riebalų masę, net jei nėra viso svorio, kūno tūris sumažės.

Energijos apkrovų privalumai

atitinka anaerobinio keitimo ribą

Įtraukiant į anaerobinę pratybą, galite pasiekti neįtikėtinų rezultatų, sumažinti daugelio ligų riziką. Jų naudojimas yra toks:

  • Kaulinio audinio tankis nuolat vystosi.
  • Stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema.
  • Užkirsti kelią diabeto vystymuisi. Anaerobinės apkrovos naudojamos kompleksiškai gydant ligą.
  • Vėžio išsivystymo rizika mažėja.
  • Pagerina bendrą kūno būklę, miegą.
  • Jis valo įvairiausių toksinų kūną.
  • Odos valymas.

Anaerobinis slenkstis: apibrėžimas

Anaerobinio metabolizmo riba yra perėjimas nuoaerobinė energijos tiekimo sistema į anaerobinę, kurioje augimo greitis ir pieno rūgšties susidarymas yra perduodami iš lėto fazės į greitą. Sportininkai tokį pavyzdį galima pastebėti intensyviai važiuojant. Kiekvienas sprinteris linkęs nustatyti anaerobinę slenkstį.

Svarbu vidutinio ir ilgais atstumais ne vis norma kontroliuoti pieno rūgšties augimą raumenis.

Pasirinkus tinkamą mokymo programąlaktato kaupimosi greitis virsta greiciu, artėja prie maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (HR). Kitaip tariant, bėgikas gali dirbti ilgiau dideliu impulsu, palaikydamas aukštą tempą.

Kiekvienas, kuris dirba sporto veiklos augimo srityje, siekia sužinoti savo anaerobinę ribą. Mokymai vyksta lygiu, viršijančiu šią ribą, ir šiek tiek žemiau.

Jums reikia žinoti savo intensyvumo, tempų, širdies susitraukimų dažnio sritis, kuriose pasiekiama riba, laktato lygio kraujyje peršokimą.

Laboratoriniai tyrimai

 anaerobinis slenksčio impulsas

Geriausias ANSP nustatymo metodas yra laboratorijatyrimai. Atliekant testą laboratorijoje, sportininkas veikia keletą minučių skirtingu greičiu. Norint nustatyti laktato lygį, kraujas paimamas iš jo piršto.

Standartinis testas apima šešis etapuspo penkių minučių. Kai kiekvienas naujas etapas eina, važiavimo greitis didėja. Pertrauka tarp jų per vieną minutę leidžia jums atlikti kraujo tyrimą. Pirmajame etape greitis yra lėtesnis nei maratono lenktynių tempas, paskutinis - konkurencingas greitis 5 km atstumu. Atlikus liudijimą, fiziologas kaupia grafiką, iš kurio matyti, kur anaerobinio keitimosi slenkstis atitinka tam tikrus širdies susitraukimų dažnius ir veikimo greitį.

Grafikas suteikia galimybę aiškiai matyti, kur laktato lygis pradeda smarkiai didėti.

Žinoma, šis bandymas nėra mėgėjų bėgikųpagal jėgą brangus, o ne kiekviename mieste yra tokių tyrimų laboratorijų. Atletai šią procedūrą vykdo nuolat, nes anaerobinė riba gali pasikeisti laikui bėgant. Yra ir kitų būdų nustatyti ANSP.

Veikia laiku

Norėdami išlaikyti testą, jums reikės kelio su1% nuolydis, bet kuris paviršius, kuriame galite greitai ir laisvai judėti, tiksliai išmatuoti nuvažiuotą atstumą. Iš prietaisų reikalingas impulsinis matuoklis ir chronometras. Kad nustatytumėte savo anaerobinę slenkstį, bandymas turėtų būti atliekamas su naujais stipriais, poilsio ir šviežios.

Iš pradžių važiavimo greitis yra lengvas, pašildomas. Tada pazymėkite pusvalandį ir paleiskite kuo daugiau, neviršydami didžiausios normos. Čia pagrindinis dalykas yra užkirsti kelią bendrajai klaidai - pirmiausia didelis tempas ir visiškas sumažėjimas dėl nuovargio pabaigoje. Tai turi įtakos bandymų rezultatams. Norėdami nustatyti anaerobinę slenkstį, pulsas yra matuojamas praėjus 10 minučių po pradžios, tada pabaiga. Rodikliai apibendrinti, rezultatas padalintas į pusę - tai širdies ritmas, per kurį jūsų kūnas pasiekia PANO.

Daugelis tyrimų patvirtina šio testo tikslumą ir patikimumą, jei jis buvo atliktas laikantis visų būtinų sąlygų. Rekomenduojama visiems mėgėjų bėgikams.

 anaerobinis slenkstinis lygis

Nešiojamas lakometro matavimas

Jei nėra galimybės nustatyti anaerobinio lygioslenksčio laboratorijoje, galite naudoti nešiojamąjį laktometrą Accusport Lactate, kai važiuojate bėgimo takeliu arba prekybos myliomis. Šis prietaisas įrodė tikslumą, jis teisingai parodo laktato lygį. Tyrimas yra panašus į laboratorinius tyrimus. Tai verta kelis tūkstančius rublių. Jei palyginsite kainą su laboratorijoje naudojamomis laktato analizatorių kainomis, tai yra daug pigiau. Dažnai toks įtaisas perkamas ląsteles, sekcijose, sporto mokyklose.

KONKURENCINIAI RODIKLIAI

Kaip nustatyti anaerobinę ribą, remdamasiskonkurencingo veikimo? Šis metodas yra mažiau technologijų. Rodiklis apskaičiuojamas remiantis konkurencinio rezultatų skaičių. Be bėgikų patyrė ANP maždaug atitinka normas atstumais nuo 15 km į pusę maratono (21 km). Dalykas yra tai, kad šių atstumų nuo bėgikas yra nustatomas pagal nuo anaerobinio slenksčio vertės tarifas. Trumpalaikės Atstumas sportininkas dažnai nugali, viršijo savo API, maratono tempas šiek tiek žemiau ANP. Jei bėgikas atlieka dažnai trumpais atstumais, anaerobinis slenkstis tempas bus lėtesnis 6-9 C / km konkurencinėje 10 km tempu. Dėl širdies ritmo rodmenys taip pat galite rasti tokiu tempu, kad skatina anaerobinio slenksčio (ANSP), pulsas yra 80-90% atsargų ir 85-92% maksimalaus širdies susitraukimų dažnis. Nepaisant to, kiekvienas sportininkas, tai santykiai skiriasi priklausomai nuo organizmo ir genetinių bruožų talpos.

Kaip padidinti anaerobinę ribą (ANP)

Mokymai savo ANSP lygmenyjeilgųjų nuotolių bėgikų yra labai svarbu, bet daugelis nežino kaip padidinti anaerobinį slenkstį. Šis metodas yra gana paprasta - tiesiog reikia paleisti lygį virš ANP.

ANP-mokymo pirmo žvilgsnio atrodo, kad tiesiog greitųjų darbas, tačiau jie turėtų būti laikomi taip, kad būtų padidinti ištvermę, palaikyti ilgą laiką tempą.

AnP mokymai yra suskirstyti į tris tipus. Jų pagrindinis uždavinys yra tęsti greitį, kai laktatas kraujyje pradeda kauptis. Jei važiavimas yra per lėtas, tuomet treniruotės poveikis neturi įtakos anaerobinio slenksčio padidėjimui. Su per greitai veikiančia pieno rūgštimi neleidžiama ilgą laiką išlaikyti didelį greitį. Reikiama įtaka naudojama, kai galima išlaikyti atitinkamą intensyvumą.

Pagrindinės mokymo rūšys, didinant ANP,yra tempo veikimas, AnP intervalai ir kalnų AnP mokymai. Visų treniruočių intensyvumas turėtų būti vidutinio sunkumo, kuris yra didelis, tačiau toks, kad jį ilgai laikytumėte. Jei tempas viršijamas 6 c / km, pabandykite judėti lėčiau. Jei kitą dieną jaučiatės skausmas raumenyse, bėgimo greitis buvo viršytas.

Tempo paleisti

"Tempo" paleidimas yra klasikinis anaerobinio slenksčio mokymas, važiavimas ANSP palaikomas 20-40 minučių. Atrodo taip:

  • Kaip sušilimas - 3 km lengva važiuoti.
  • Konkurso tempas yra 6 km.
  • Už kablys trumpas važiavimas.

Treniruotės vyksta greitkeliu ar važiuojantsekti Geriau atlikti mokymus pažymėtu keliu, kad galėtumėte stebėti etapus ir greitį. Naudodamiesi širdies ritmo monitoriumi, galite naudoti širdies ritmo indikatorių, kad galėtumėte rasti tinkamas vertes vėlesniems treniruočiams. Jau per kelias dienas sportininkai jaučiasi pageidaujamu greičiu AnP lygyje. Kaip rodo tyrimai, tie sportininkai, kurie vieną kartą sugauna savo tempą AnP, tada atkartoja jį tiksliau. Nuo 5-10 km pradžios gera alternatyva tempo mokymui. Bet čia reikia atsargiai įveikti atstumą, nedvejoti lenktynėse, kuo geriau panaudoti savo stipriąsias puses.

aerobinė ir anaerobinė slenkstis

AnP intervalai

Toks poveikis gali būti pasiektas nutraukus visuspaleisti kelis segmentus (2-4). Panašaus pobūdžio treniruotę, pavadintą "neribotomis intervalais", pasiūlė sporto fiziologas Jack Daniels. Pvz., AnP lygis tris kartus dirba 8 minutes, tarp trijų minučių bėgimo intervalų. Paprastai pasirodo, kad AP lygis yra 24 minučių bėgimo. Tokio pobūdžio mokymas turi savo trūkumų: nėra psichologinės apkrovos, būdingos tęstinei tempo lenktynėms. Pasibaigus varžyboms, tai gali neteisingai paveikti bėgikio elgesį.

Kalnų AnP mokymai

Anaerobinis slenkstis gerokai išaugailgas lenktynes ​​į kalną. Jei pasisekė ir gyvenate kalvotoje arba kalnuotoje vietovėje, tuomet galite atlikti "AnP" mokymą, daugiausia dėmesio skiriant aukštėjams. Įsivaizduokite, kad turite 15 km ilgio maršrutą, kuriame yra keturi įėjimai, apie 800 metrų ir, pavyzdžiui, 1,5 km. Pasiekus aukštybes savo ANP lygmeniu, galėsite įmušti 20 minučių bėgimo tokiu pat intensyvumu, kuris buvo išleistas kalnų aukštėjams.

anaerobinio slenksčio mokymas

Pagrindiniai prisitaikantys pokyčiai

Nuolatinis mokymas leidžia jums žymiaididinti savo didžiausią deguonies suvartojimą (MIC). Jis gali tik padidėti per pirmuosius treniruočių metus, tada eina į plytinę. Jei jūsų mokymai pirmaisiais metais buvo gana intensyvūs, labiausiai tikėtina, kad TPK didinimo galimybės jau buvo realizuotos. Tačiau anaerobinis slenkstis gali augti, prisitaikantys pokyčiai su dideliu procentiniu KMT atsiranda raumenų ląstelėse.

Anaerobinė riba padidėja, kai pasiekiama rezultatų,kai laktato gamyba mažėja ir kai jo neutralizavimo greitis didėja. Svarbiausi prisitaikantys pokyčiai, kurie padidina anaerobinę slenkstį, yra šie veiksniai:

  • padidėja mitochondrijų dydis ir kiekis;
  • padidėja kapiliarų tankis;
  • padidina aerobinių fermentų aktyvumą;
  • padidina hemoglobino koncentraciją.

Tinkamas mokymas vadovaujantis gerai pažįstamais instruktoriais padeda didinti anaerobinę ribą ir pasiekti aukštų sporto rezultatų.

Skaityti daugiau: