/ / Ištempimas - pratimai lankstumo ugdymui

Ištempimas - pratimai lankstumo ugdymui

Madingas žodis "tempimas" yra stiprus šiandienįsitvirtino sportininkų leksikone. Be specialiai parinktų tempimo pratybų rinkinio, nei aerobinis, nei formuojantis, nei jėgos treniruotės negalima. Taip pat yra treniruočių programų, kuriose pagrindinis vaidmuo tenka tempimui - pilatesas, jogos pradedantiesiems, bodyflex.

Dažnai tempimo pratimai rinkinysyra naudojamas gydant osteochondrozę, artritą, radikulitą ir kitas raumenų ir kaulų sistemos ligas. Klasės, susijusios su tempimu, leisti išlaikyti raumenis elastingesnes, o sąnarys - sveiki ir judri. Padidėjęs audinių kraujotaka ir prisotinimas deguonimi sudeginamas riebalų sluoksnis. Specialistai vadina tempimo pratimus patogiausiu svorio ir palaikymo formos palaikymu.

Tokia veikla gali būti vykdoma tiek grupėje, tiek namuose. Norėdami tai padaryti, gana pakankamai gumos kilimėlio ir gimnastikos kamuolys tinkamo skersmens.

Būtina reguliariai atlikti tempimo pratimus. Geriau, jei klases kasdien, o laisvo laiko nėra, galite apsiriboti trimis dienomis per savaitę. Klasių trukmė yra nuo 15 iki 45 minučių. Čia viskas priklauso nuo jūsų užsibrėžtų tikslų.

Ištempimas pradedantiesiems

Šis kompleksas nenustato jo tiksloreikšminga skaičiaus pataisa. Tačiau tai leidžia jums pašalinti nuovargį, raumenų įtampą, pagerinti laikyseną. Daugelis pratimų gali būti atliekami netgi per stalą arba eismo kamščiuose.

Pagrindinė taisyklė yra tai, kad klasės nėra jokiu būduturi lydėti skausmingų pojūčių. Kiekvienas pratimas prasideda giliu kvėpavimu. Kiekvienas tempimas fiksuojamas 30-40 sekundžių galutinėje pozicijoje. Atlikti tempimo pratimai geriausiai tinka minkštai ir maloniam muzikavimui.

Kompleksas suprojektuotas taip, kad apimtų visas kūno dalis, nuo kaklo iki veršelių.

Pirmasis žingsnis yra ištempti kaklo raumenis. Puikus pratybos tiems, kurie turi daug laiko praleisti sėdėdami prie stalo. Pakreipkite galvą prie peties, bandydami pasiekti ją ausiu. Laikykis nugarą tiesiai. Pečiai nuleidžiamos.
Pakartokite nuolydį priešinga kryptimi. Tada švelniai pakreipkite galvą atgal, ištempkite smakrą. Mes įdedame rankas į užpakalinę galą užfiksuotą spragą, nuleiskime alkūnės ir pritvirtindami prie krūtinės. Mes baigėme pratimą su sklandžiu galvos sukimu.

Toliau atliekame rankų ir tempimo pratimuspečių diržas. Mes sulenkiame kairę ranką alkūnėje ir vijosime ją aplink galą, padėdami save tinkamai. Būtina pajusti tempimą tricepso srityje.

Antras pratimas pagerina judumąpečių sąnariai. Abi rankos yra už nugaros ir sulenktos, spaudžiant rankas viena kitai. Po to pabandykite pasiekti pečių ašmenis. Iš karto norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad šį triuką galima atlikti ne tik iš pirmo karto, bet ir per kelias dienas, tai padarysite lengvai ir laisvai.

Toliau pateikiami pratimaiištiesinkite šoninius raumenis. Priešais mus užfiksavome pirštus ir pasukame palmę į išorę. 5 sekundes sureguliuokite šią padėtį, nepamirštant stebėti kvėpavimą. Tada labai lėtai sukuriame šlaitu į šoną, mes pasiliekame pabaigos taške 30 sekundžių ir grįžkime atgal. Praktiškai pakartokite veidrodžiu. Jei šis judėjimas jums pasirodė pernelyg sudėtingas, tą patį galite padaryti ir pakeldami vieną ranką.

Antras pratimas atliekamas stovint. Paskleisk rankas ir, nenutraukdami kūno, nuleiskite į kairę. Ištieskite visą kūną, pristabdykite nuolydžio apačioje. Lėtai ištiesinkite ir pakartokite tuos pačius judesius, bet dabar - į dešinę.

Norėdami ištiesti nugaros raumenis,kėdė, uždarant kelius. Tada paimkite juos rankomis ir švelniai sulenkite kuo mažiau. Idealiu atveju jūs turite paliesti kaktą savo keliais. Tačiau ši užduotis kartais pralenkia net jauno ir liekno. Todėl nesijaudinkite, jei pirmą kartą neužpildėte pratybų su maksimalia amplitudė.

Pilvo spaudos raumenys gali būti ištemptas ikigimnastikos kamuolys. Pakanka tik gulėti ant jo nugara, atsigulti ant grindų rankomis išlaikyti pusiausvyrą. Jei tai neįmanoma, pabandykite pakreipti atgal. Galite nustatyti ištempimą atsukdami rankas prie sienos.

Labiausiai tinka mažiems galakto raumenimsatlikite toliau nurodytą užduotį. Sujunkite kojas kartu, šiek tiek sulenkite kelius. Pakreipkite kūną šiek tiek į priekį, palaikykite pusiausvyrą Sulenkite vieną koją į kelį ir padėkite ant kitos šlaunies. Pasukite koją pirštu į grindis.

Kitas ateina šlaunies raumenų ruožas. Priekinis paviršius ištemptas paprasčiausiu pratimu. Stovėdami, mes sulenkti koją atgal ir, laikydami ją rankomis, traukite koją į sėdmenis.

Ištieskite dideles galakto raumenis, o šlaunų užpakalinis paviršius leis normalų nuolydį. Prijunkite kojas kartu, sulenkite kuo mažesnį kiekį ir užsidėkite kelius rankomis.

Atliktas vidinis šlaunies paviršiaus ištempimasgulint arba sėdi ant grindų. Pirmasis pratimas vadinamas "valtimi". Sėdi ant grindų, paskleiskite savo kojas kuo platesnę. Pakelkite rankas virš galvos ir susiriškite juos į spyna. Palenkite į priekį kuo žemiau. Jei pratybas atrodo pernelyg sudėtinga, tiesiog pasislenka ant alkūnių priešais save.

Antras pratimas geriausiai atliekamas poromis,bet jei tai neįmanoma, padėkite save. Atsigulkite ant nugaros, paskleiskite savo kojas kuo platesniu mastu ir šiek tiek laiko.

Norėdami tobulėti, mes ištiesime veršio raumenis. Norėdami tai padaryti, stovėkite vertikalioje padėtyje, padėkite vieną koją į priekį ir pritvirtinkite prie kulno. Paimkite kūną į priekį ir atsigulkite ant kelio abiem rankomis. Laikydami nuolydį, traukite kojines link savęs.

Kaip matote, tempimo pratimai nereikalingijokio specialaus fizinio parengimo ar specialios mokymo įrangos. Iš viso nereikia visiškai iš karto atlikti viso komplekso. Darbo metu pralinksminti, pakanka dviejų ar trijų pratybų.

Skaityti daugiau: